Musculatura popliteală este un mic mușchi care provine din spatele tibiei și se introduce în partea inferioară a femurului. Deoarece traversează partea din spate a articulației genunchiului, mușchiul popliteal ajută la încovoierea piciorului inferior spre partea din spate a coapsei și la rotirea internă a tibiei. Acest mușchi este uneori numit cheia pentru flexia genunchiului. Când piciorul este drept la genunchi, mușchiul popliteal deblochează genunchiul prin rotirea laterală a femurului pe tibie. Acest mușchi este vulnerabil la extaz în timpul activităților care necesită plantarea picioarelor și răsucirea corpului, cum ar fi baschet, fotbal și fotbal. După rănire, există câteva exerciții specifice care ajută la redobândirea rezistenței și funcționării în mușchiul popliteal.
Videoclipul zilei
Atingeți înclinarea inversă
Folosind o bandă de rezistență, atașați un capăt la o suprafață joasă și stabilă ca un picior de masă. Atașați celălalt capăt la picior prin împachetarea mânerului din jurul piciorului. Stați drept cu picioarele împreună. Țineți-l pe un perete sau pe altă suprafață stabilă, dacă este necesar. Flexați-vă piciorul la genunchi și aduceți piciorul în spatele piciorului opus. Încercați să atingeți șoldul opus cu călcâiul. Aceasta nu doar flexează genunchiul, ci și rotește în interior tibia, lucrând efectiv mușchiul popliteal. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 15 - 20 de repetări.
Pas Pas
Acest exercițiu va ajuta la recalificarea musculaturii popliteale pentru stabilizarea corectă a articulației genunchiului. Folosind o cutie robustă sau o platformă mică, cum ar fi un pas de aerobic, puneți un picior pe partea de sus. Ținând piciorul ușor îndoit la genunchi, trageți-l cu celălalt picior. Apoi, pas înapoi, apoi la dreapta și la stânga piciorului tău plantat pe treaptă. Păstrarea unui picior plantat în timp ce pas cu altul în mai multe direcții va construi puterea funcțională a mușchiului. Repetați această mișcare pentru 20 până la 25 de repetări.
Bucle de picioare
Așezați un capăt al unei benzi de rezistență la fundul unei uși închise sau la o altă suprafață stabilă la nivelul podelei. Întindeți celălalt capăt al gleznei. Lie pe stomacul tău cu picioarele spre punctul de atașament al trupei. Ridicați călcâiul în sus și spre glutele voastre. Cu cât vă aflați mai departe de ușă, cu atât veți avea mai multă rezistență în partea din spate a piciorului. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pentru 20-25 repetări.
Squats cu bilă
Acest exercițiu tratează mai mulți mușchi din corpul inferior. Muschiul popliteal trebuie să poată contracta sinergic cu mușchii care îl înconjoară. Sculele de bilă reeducă mușchiul popliteal pentru a lucra împreună cu hamstrings și quadriceps. Plasați o minge mare de fitness pe perete.Întoarceți-vă de la minge, plasându-l în spatele dvs., astfel încât să apăsați mingea pe perete folosind doar spatele. Țineți-vă picioarele la două-trei picioare distanță de fundul peretelui, cu picioarele de la umăr și cu genunchii ușor îndoiți. Puneți ambele mâini pe șolduri și stați încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Lăsați bilele să se rostogolească până la mijlocul spatelui când vă așezați jos. Asigurați-vă că genunchii vă stau în spatele degetelor de-a lungul exercițiului. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 15 până la 20 de repetări.
