Întinderea facilă neuromusculară proprioceptivă este cea mai eficientă modalitate de a crește intervalul de mișcare. În loc să vă lăsați muschii să se întindă pasiv, mai întâi contractați mușchii și mențineți-i bine înainte de relaxare. Aceasta stimulează un reflex numit inhibare autogenă, care determină o relaxare suplimentară. Prin utilizarea acestei metode, vă puteți întinde flexorurile și cvadricepsul la nivelul limitei, le puteți contracta și apoi le puteți relaxa într-o întindere mai profundă.
Videoclipul zilei
Întinderea Quadriceps asistată întins
PNV situată în zona cvadriceps asistată vizează întregul grup de cvadriceps incluzând rectus femoris - mușchiul flexor principal al șoldului și vastus lateralis, vastus medialias și vastas intermedialis mușchi care se află, de asemenea, printre partea din față a coapsei. Ultimii trei mușchi extind doar genunchiul. Ei nu participă la flexia șoldului. Pentru a efectua această întindere PNF, aveți nevoie de un partener. Începeți întinderea cu fața în jos cu picioarele drepte. Îndreptați-vă partenerul cu genunchiul drept spre fese și mențineți punctul de disconfort timp de 10 secunde. Apoi împingeți mâinile partenerului timp de șase secunde pentru a crea o contracție în quad-urile dvs. Relaxați-vă și lăsați partenerul să vă împingă genunchiul mai aproape de fese timp de 30 de secunde. Repetați pe piciorul stâng.
->Stretchul ascuțit de sprijinire a șoldului
Stretchul ascuțit de flexor al șoldului PNF este foarte asemănător cu întinderea cvadricepsului asistat, dar accentuează faptul că se extinde mai mult în rectus femoris decât ceilalți mușchi quad. Un partener asistă și la această întindere. Pentru a începe, minte cu fața în jos cu picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept spre glutes și lăsați partenerul să vă ridice genunchiul la câțiva centimetri de pe podea. Puneți partenerul dvs. un picior peste glutes și îndoiți genunchiul într-o întindere pasivă timp de 10 secunde. Apoi, împingeți-vă pe mâini timp de șase secunde și relaxați-vă. Partenerul dvs. te împinge într-o întindere mai profundă și ține timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.
Stretcher asistat de aditiv Hip Flexor
Partea laterală a zonei PNF care se întinde pe laterale, este orientată spre flexorurile șoldurilor și mușchii adductorului șoldului coapsei interioare. Un partener asistă și la acest exercițiu. Pentru a începe, stați pe partea stângă și îndoiți genunchiul stâng pe podea. Extindeți piciorul drept drept și lăsați partenerul să se ridice spre tavan până când vă simțiți întins, apoi țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi, contractați quad-urile dvs. extinzând cu forța genunchiul și, de asemenea, apăsați în jos pentru a vă contracta coapsele interioare. Partenerul dvs. rezistă ținând piciorul în poziție. Țineți contracția timp de șase secunde și apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde, în timp ce partenerul dvs. vă ridică piciorul mai sus.Rotiți și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi
PNF este o activitate musculară profundă și trebuie efectuată după un antrenament pentru cele mai mari beneficii. Dacă vă desfășurați întinderea PNF într-o zi nelocuită, încălziți-vă întotdeauna cu cel puțin cinci minute de activitate aerobică și se întinde dinamice, cum ar fi zgomotele de mers pe jos. Se recomandă efectuarea unui singur exercițiu pe grupul de mușchi în timpul unei sesiuni PNF și completarea a două până la cinci seturi ale întinderii alese. Așteptați două zile înainte de următoarea sesiune.
