Nu lăsați-l să vă intimideze pe lungul nume al lui PNF - facilitarea neuromusculară proprioceptivă. Este o strategie simplă de întindere care construiește în mod eficient flexibilitatea, făcându-l o alegere inteligentă pentru a vă încorpora în rutina exercițiului dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Beneficiați de modul în care funcționează sistemul dvs. nervos atunci când utilizați întinderea PNF. Este, de asemenea, numit contract-relaxare se întinde pentru că vă trageți un muschi într-o întindere înainte de flexing-o. Când contractați un mușchi, creierul vă spune să se strângă. Când vă relaxați acel mușchi, creierul dvs. trimite semnale de relaxare. Când vă relaxați musculatura, trageți-o rapid într-o întindere și, pentru că creierul dvs. încă mai spune să se relaxeze, îl puteți trage și mai mult.
Aceste întinderi funcționează atât de bine încât ar trebui să încercați să nu le folosiți chiar înainte de antrenament. Muschii dvs. vor fi foarte slabi și limpezi, ceea ce îi poate face mai slabi. Încercați să utilizați extensia PNF după un antrenament sau în zilele libere.
Citește mai mult: Tehnica de relaxare a contractului pentru a mări intervalul de mișcare
Ridicarea picioarelor
Așezați-vă pe spate și puneți o bandă de rezistență în jurul piciorului. Picioarele ar trebui să fie drepte. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini. Trageți-vă piciorul înapoi, păstrând genunchiul drept. Țineți celălalt picior pe pământ.
Trageți piciorul înapoi cât de departe puteți, până când simțiți o întindere. Țineți-l timp de 5 secunde. Împingeți-vă piciorul în jos până la pământ, rezistând-o cu trupa. Trageți-l înapoi și aduceți-l înapoi cu puțin mai mult decât înainte. Țineți-l timp de încă cinci secunde, înainte de ao conduce la sol. Repetați de cinci ori.
Încovoiere Quad Stretch
Puneți un pad sau altă suprafață moale pe teren în fața unei banchete sau scaune de antrenament. Stați în fața plăcuței, îndreptată departe de bancă sau de scaun. Stați pe un picior și așezați partea superioară a celuilalt picior pe obiectul din spatele dvs.
Celălalt picior ar trebui încă să fie plantat în fața plăcuței. Aruncați genunchiul din spate la tampon. S-ar putea să simțiți deja o întindere în partea din față a piciorului din spate. Înclinați-vă corpul înapoi la piciorul de pe bancă și simțiți-vă o întindere. Apoi, apăsați-vă piciorul în bancă cât mai greu de 3 secunde. Relaxați-vă și înclinați-vă mai departe.
Mențineți alternanța între apăsarea pe bancă și înclinarea înapoi în întindere de cinci ori. Încercați să vă sprijiniți mai departe de fiecare dată.
Citeste mai mult: PNF Stretching pentru Hamstrings
Prosoape Glute Stretch
Luati un prosop si va asezati pe spate pe pamant cu picioarele direct. Aduceți un picior în piept cu genunchiul îndoit. Puneți prosopul în jurul genunchiului și țineți o parte în fiecare mână.
Trageți înapoi cu prosopul cu ambele mâini pentru a vă întinde glutele. Apoi, conduceți-vă piciorul înainte în prosop timp de 3 secunde.Relaxați-vă și trageți genunchiul aproape de piept. Repetați de cinci ori și apoi schimbați picioarele.
PNF Calf Stretch
Stați pe teren cu picioarele direct în fața dvs. Puneți o bandă în jurul unui picior și luați banda cu ambele mâini. Trageți trupa înapoi, tragând degetele de la picioare spre stânga, simțind o întindere a mușchiului vițel.
Împingeți-vă înapoi pe bandă cu piciorul, îndreptându-vă degetele în jos cât poți. Apoi, relaxați-vă și trageți degetele de la picioare înapoi mai departe decât timpul precedent. Țineți-vă timp de 5 secunde și flexați vițelul din nou. Repetați de cinci ori total și apoi schimbați picioarele.
TRX Stretch piept
Prindeți mânerele unui TRX și în față. Puneți mâinile cât mai larg posibil, cu coturile drepte. Pas înainte cu un picior și înclinați-vă înainte cu torsul, întinzându-vă mâinile în spatele umerilor.
Țineți pieptul afară și rămâneți înalt cu corpul superior. Ar trebui să simțiți o întindere în piept și umerii dumneavoastră. Apăsați înainte cu mâinile, trăgând înapoi trunchiul, timp de 3 secunde. Apoi, înclinați-vă din nou înainte și întindeți-vă și mai departe. Repetați de cinci ori.
