Sportivii care sunt mai explozibili pot excela la fotbal, deoarece pot sprinta mai repede si sare mai sus, oferindu-le un avantaj atunci cand incearca sa mearga și să ajungi la o minge aruncată, să izbucni pe teren și să-i alunge pe apărători. Plyometriile sunt exerciții care provoacă exploziv muschii tăi. Cu o pregătire riguroasă în domeniul plyometric, jucătorii de fotbal își pot crește semnificativ viteza și puterea.
Videoclipul zilei
Principiile de formare a parametrilor
Din cauza intensității plyometricilor, sistemul dvs. neuromuscular are nevoie de cel puțin trei zile de oprire între sesiuni de instruire. Prin urmare, răspândiți două antrenamente pe parcursul unei săptămâni, cu trei zile libere între fiecare. Înainte de fiecare sesiune, efectuați cinci până la 10 minute de lumină cardio, urmată de întinderi dinamice care vizează corpul inferior. Pentru ca antrenamentele să fie eficiente, atunci când se fac plyometrics, efectuați fiecare repetare cât mai exploziv posibil.
Hurdle Hurdle și Zig-Zag Jumps
Începeți antrenamentul cu exerciții de doi metri-hop, cum ar fi hochei de obstacol și zig-zag, care îmbunătățesc cât de repede puteți lua de la pamant. Pentru a efectua hamei pentru obstacole, stabiliți obstacole scurte sau conuri mici într-o singură linie de fișiere, fiecare la o distanță de câteva picioare. Stați în fața primului obstacol sau con și hop peste fiecare con, încercând să reduci timpul în care picioarele sunt în contact cu solul. Săriturile zig-zag sunt similare, cu excepția faptului că, în loc să săriți peste conuri, săriți în diagonală peste ele. Stați în spatele și ușor în fața primului con. Sări peste fiecare con în mod diagonală, zig-zag cât mai repede posibil. Completați două seturi de opt repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se între 30 și 60 de secunde între fiecare set.
Box și Jumps Adâncime
Deplasați-vă pe salturi de box și salturi de adâncime, care construiesc putere în sărituri și sprintul mușchilor. Veți avea nevoie de o cutie pentru ambele exerciții. Pentru a efectua sărituri în cutie, stați pe podea în fața casetei cu picioarele fixate la lățimea umărului. Coborâți într-un sfert de pat și apoi decolați într-un salt înălțime maximă, aterizați în partea superioară a cutiei cu ambele picioare. Puneți jos caseta dintre fiecare rep. Săriturile de adâncime implică pornirea în partea superioară a casetei. Scoateți cutia și aterizați pe podea cu ambele picioare. De îndată ce picioarele dvs. lovesc, decolați într-un salt vertical înălțime maximă. Treceți pe cutia dintre fiecare set. Efectuați două seturi de câte cinci repetări ale fiecărui exercițiu.
Legături frontale și laterale
Finalizați sesiunea dvs. plyometrică cu margini frontale și laterale, ceea ce vă va îmbunătăți viteza de sprint și viteza de mișcare laterală. Pentru a face limite frontale, cu picioarele la lățimea umerilor, coborâți într-un sfert și apoi decolați într-un salt, deplasând cât mai departe posibil.Teren cu ambele picioare lovind pământul în același timp. De îndată ce aterizați, coborâți într-un sfert de squat pentru a intra în următorul rep. Pentru limitele laterale, săriți cât mai departe posibil. Completați toate repetările care merg spre dreapta și apoi toate repetările merg spre stânga. Efectuați două seturi de opt repetări ale fiecărui exercițiu.
