Exercițiile pliometrice au multe efecte pozitive asupra mușchilor, tendoanelor, sistemului nervos central și a generalității. Concepute pentru a crește puterea, agilitatea și viteza, plyometricile sunt acțiuni scurte, explozive care se repetă în seturi cu cel puțin 10 repetări. Una dintre multele stimulente pozitive de a face exerciții plyometrice este că ele nu necesită o mulțime de echipamente voluminoase și costisitoare. Puteți să le efectuați într-o cantitate minimă de spațiu, folosind nimic altceva decât propriul tău corp.
Videoclipul zilei
Jumps lateral de obstacole
Jumps lateral de obstacole sunt în mod esențial repetate sări pe care le faceți de la o parte la alta. Începeți prin a plasa o cutie de pantofi sau alt obiect pe pământ de lângă dvs. și stați cu picioarele la o distanță de aproximativ 10 centimetri. Îndoiți ușor genunchii și simultan săriți vertical și lateral peste cutie. De îndată ce aterizați, săriți peste cutie și continuați să sarăți înainte și înapoi. Asigurați-vă că ambele picior ajung în același timp, picioarele dvs. sunt la aproximativ 10 centimetri distanță când aterizați și genunchii sunt ușor îndoiți. Puteți face acest exercițiu cu sau fără o cutie pentru a sări peste. Dacă nu aveți un obiect pentru a sări peste, asigurați-vă că vă ridicați picioarele cel puțin un picior de pe sol atunci când sari. Începeți cu trei seturi, câte 20 de repetări în fiecare set, sau săriți pe o durată de 30 de secunde și săriți mai mult pe măsură ce deveniți mai puternici.
Tuck Jumps
Pentru Tuck Jumps, începeți cu picioarele de la nivelul picioarelor și genunchii îndoiți. Săriți în sus cât mai mult posibil, aduceți genunchii până la piept. De îndată ce vă aterizați înapoi, săriți din nou și repetați-vă. Este important să aterizați de fiecare dată cu genunchii îndoiți, pentru a vă menține echilibrul și a preveni rănirea. Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții plyometrice, deci începeți cu trei seturi cu 10 repetări în fiecare set și apoi faceți-vă drumul în sus.
Squat Jacks
Începeți acest exercițiu într-o poziție ghemuită, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Armele trebuie așezate în fața dvs. la un unghi de 45 de grade pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Păstrați capul, umărul și corpul superior în aceeași poziție, săriți ușor și aduceți picioarele împreună. De îndată ce picioarele tale ating împreună, sări înapoi în poziția de plecare și repetă repede, fără a lua timp între mișcări. Amintiți-vă să vă păstrați capul și trunchiul în relativ aceeași poziție și să încercați să nu săriți prea mult în sus și în jos. Încercați trei seturi cu 20 de repetări în fiecare set. Un rep se compune dintr-o mișcare interioară și exterioară a picioarelor.
Pusterile de tip Plyometric
Să presupunem o poziție normală de împingere cu mâinile puțin mai largi decât umerii, spatele drept și picioarele aproape atingeți împreună. Coborâți-vă până când aproape atingeți podeaua. Când ajungeți la partea de jos a mișcării, împingeți-vă cu atâta forță cât puteți, astfel încât mâinile să părăsească podeaua. În mod ideal, mâinile tale vor apărea la cel puțin câțiva centimetri de pe podea. De îndată ce mâinile vă vor contacta din nou cu podeaua, coborâți-vă înapoi, așa cum ați proceda în mod obișnuit și repetați. Încercați să aterizați cu cotul ușor îndoit pentru a ușura cantitatea de forță pusă pe încheieturi și pentru a preveni rănirea. Faceți 10 clicuri în fiecare din cele trei seturi și faceți-vă drumul până când începeți să stăpânești tehnica.
