Formarea pliometrică se referă la capacitatea musculaturii de a contracta cu forța maximă în cel mai scurt timp posibil. Acest lucru este efectuat, de regulă, repetat, cu ritm și coordonare, care sunt esențiale în multe activități sportive și în activități precum baschet, volei și cele mai multe arte marțiale. Când sunteți familiarizați cu diferite exerciții plyometrice, le puteți încorpora în metode de antrenament de forță și rezistență pentru a vă provoca rezistența.
Videoclipul zilei
Învățați elementele de bază
Înainte de a începe să săriți în sus și în jos ca un băț de pogo, încălziți-vă corpul cu trei modele de mișcare inferioară - și fugă. Aceste exerciții vă pregătesc corpul pentru pregătirea plyometrică și lucrează la mișcările inferioare ale corpului care sunt comune în majoritatea sporturilor de teren și de teren, potrivit terapeutului fizic Gray Cook. După încălzirea dvs., continuați să efectuați versiunile plyometrice ale acestor exerciții, cum ar fi saltul vertical, marșurile de salt ale cutiei și salturile divizate. Alte exerciții pentru corpul inferior al corpului includ saltul cutiei, saltul în adâncime și lunges de putere.
->Arunca, Slam și Dunk
Rutinele superioare ale corpului plyometric au de obicei aruncări și lovituri în mod repetat cu o minge de medicament sau un echipament similar, pe care îl puteți efectua cu un zid robust sau cu un partener. Aceste exerciții includ aruncări deasupra capului, treceri în piept, lovituri de pământ și aruncări torsionale. Utilizați o minge de medicamente între 2 și 6 lire sterline dacă doriți să lucrați la viteză și rapiditate. Utilizați o minge care este de 8 kilograme sau mai mult, dacă doriți să lucrați la putere și putere. De asemenea, puteți efectua apăsări de putere, ca parte a rutinei dvs. plyometrice superioare.
Creați-vă rețeta
După ce vă familiarizați cu mai multe exerciții plyometrice, combinați-le pentru a vă crea un antrenament propriu, care provoacă puterea și rezistența corpului dumneavoastră. Puteți folosi metoda superset în care efectuați două exerciții plyometrice care antrenează diferite părți ale corpului cu o perioadă de odihnă minimă între. Acest lucru permite unui grup să lucreze în timp ce celălalt grup se odihnește. De exemplu, efectuați un set de salturi de cutie, urmate de un set de bile de piept pentru medicamente. Instruirea de intervale efectuează o perioadă de exerciții de intensitate ridicată, urmată de o perioadă mai lungă de exerciții de intensitate mai mică, care pot fi exerciții identice sau diferite. Puteți efectua 15 secunde de aruncări cu balon mare de medicamente urmate de 30 de secunde ale aceluiași exercițiu cu o minge mai ușoară de medicament sau un exercițiu diferit. Combinațiile sunt aproape fără sfârșit, împiedicându-vă să faceți "aceeași antrenament vechi" în fiecare săptămână.
Nu trebuie sa fii prea nebun
La fel ca un alergator care ar trebui sa inceapa sa ruleze un kilometru in loc sa ruleze maratonul, incepe rutina de antrenament plyometric cu o intensitate mai mica si volum si creste treptat ambele variabile pe saptamana.Pentru plamatometrele inferioare ale corpului, Sport Fitness Advisor recomandă începătorilor să efectueze între 80 și 100 de contacte la sol pe sesiune. De exemplu, două seturi de 20 de salturi de box și două seturi de 20 de salturi împărțite însumează până la 80 de contacte, care ar trebui să fie punctul de plecare. Începeți cu dispozitivele de densitate inferioară, cum ar fi utilizarea unei bile de medicamente mai ușoare sau o înălțime mai mică pentru efectuarea de exerciții de sărituri. Două sau trei sesiuni de formare pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți puterea și dezvoltarea abilităților. Durata odihnei depinde de intensitatea și nivelul de fitness. Un raport de 1 până la 10 este recomandat pentru începători. De exemplu, dacă se efectuează 30 de secunde de salturi împărțite, se odihnește timp de 300 de secunde sau cinci minute.
