Exercițiile pliometrice oferă o modalitate eficientă de a crește rezistența și puterea musculară. Plyometria implică schimbări rapide, repetate ale mușchilor de la poziții întinse la cele contractate. Aceste exerciții implică de obicei sărituri și recul, și includerea exercițiilor cardiovasculare și tonifiere într-una. Încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute înaintea unui antrenament plyometric, cu activități cum ar fi săritura de frânghie.
Videoclipul zilei
Jump Split
Săriturile împărțite vă ajută să vă pompiți și veți provoca rezistența musculară a hamstrings și quadriceps. Pas înainte cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchii la 90 de grade, apoi izvorați și săriți în aer. Schimbați picioarele în aer și aterizați cu piciorul opus în față. Pământ cu genunchii îndoiți, apoi săriți în sus, schimbând din nou picioarele. Țineți torsul perpendicular pe podea de-a lungul întregului exercițiu. Continuați săriturile de jumătate timp de 30 de secunde, dar încercați să construiți până la trei minute. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua.
Box Jumps
Ia-ți antrenamentul până la o crestătură, făcând salturi caseta. Acest exercițiu va face ca picioarele să ardă, să vă provoace flexorii șoldului și să vă puneți inima la muncă. Stați în fața unei cutii stabile, a unui pas sau a unei platforme. Săriți pe cutie și imediat izvorâți, aterizați pe podea. Săriți imediat înapoi pe cutie, apoi continuați să faceți saltul și să-l opriți timp de cel puțin 30 de secunde, lucrând încet și progresiv până la trei minute.
Jumps barieră laterală
Săriturile laterale de barieră reprezintă o schimbare plăcută a direcției. În loc să săriți înainte și înapoi, veți sări de la o parte la alta. Acest exercițiu vă va provoca picioarele și vă va ridica ritmul cardiac. Așezați-vă cu partea stângă spre un covor, o treaptă, o cutie sau un obstacol. Treceți peste barieră și aterizați pe partea opusă. Imediat salt peste barieră din nou, aterizare în poziția de plecare, apoi sări înapoi la partea opusă. Continuați săriturile timp de 30 de secunde, lucrând treptat până la trei minute.
Hurdle Jumps
Saltul de obstacol este exercițiul final al acestui circuit. Hamstrings dumneavoastră, flexor șold și mușchi de vițel va fi pe foc și ritmul cardiac va crește după ce efectuați această activitate. Creați un rând de cel puțin trei obstacole, fiecare cu cel puțin 1 picior în înălțime. Barierele trebuie să fie strânse împreună, astfel încât să le puteți sări în succesiune, fără a mai lua pași suplimentari. Dacă nu aveți acces la obstacole, utilizați o barieră îngustă similară. Nu trebuie să aibă aceeași înălțime. Stați în fața barierelor tale. Îndoiți ușor genunchii și săriți peste prima barieră. Imediat sari peste următoarea barieră și așa mai departe. Continuați saltul obstacolelor timp de 30 de secunde, lucrând treptat până la trei minute.
