O cutie plyometrica sau o cutie de plastic este o platforma robusta, metalica sau lemn destinata pregatirii plyometrice inferioare a corpului, include sărituri repetitive. Aveți posibilitatea să utilizați un set mic de cutii plyo pentru a vă pregăti pentru anumite abilități sportive, cum ar fi împingerea, sărirea, aterizarea pe un picior și sări. Dacă sunteți nou în domeniul pregătirii plyometrice, lucrați cu un profesionist calificat înainte de antrenament pe cont propriu.
Videoclipul zilei
Învățați elementele de bază
Înainte de a obține fantezie cu diferite modele de sărituri și aterizări, familiarizați-vă cu elementele de bază. Începeți cu exerciții bilaterale care implică sărituri și aterizări pe ambele picioare, de exemplu, sare cutie. Apoi treceți la exerciții alternante și unilaterale, cum ar fi marșurile de sărituri în cutie și, respectiv, debarcările cu un singur picior. Odată ce vă familiarizați cu aceste elemente de bază, utilizați o cutie mai mare, măriți distanța sau înălțimea salturilor sau schimbați direcția saltului, de exemplu saltând lateral sau transformând corpul în mijlocul aerului în timpul saltului. Încălziți cu o cutie de carton care este la fel de mare ca una până la doi picioare înainte de a utiliza o cutie mai mare.
Dublați doza
Exercițiile cu cutie plio pot fi încorporate cu plăcuțe de corp superioare pentru a vă putea dezvolta puterea și rezistența corpului. Utilizați metoda superset, care este adesea folosită în halterele tradiționale. Pentru aceasta, efectuați două exerciții care lucrează diferite grupuri musculare cu o odihnă minimă între exerciții. Acest lucru permite unui grup să lucreze în timp ce celălalt grup se odihnește. De exemplu, efectuați un set de sărituri în cutie sau salturi de adâncime urmate imediat de un set de aruncări de minge cu medicamente sau de împingeri de putere. Se odihnește un minut sau două înainte de a repeta supersetul de două sau trei ori.
Obțineți un nivel ridicat, obțineți scăzut
Pregătirea de intervale este adesea folosită de atleții de anduranță pentru a-și spori capacitatea de a susține aerobic de înaltă intensitate. Puteți aplica, de asemenea, exerciții cu carton plyo cu antrenament de interval pentru a vă îmbunătăți puterea cardiovasculară, fără a fi nevoie să alergați în aer liber sau în interior pe o banda de alergat. Faceți o sesiune scurtă de exerciții de intensitate ridicată și urmați imediat acest lucru cu o perioadă mai lungă de exerciții de intensitate mai mică. Partea cu intensitate scăzută poate implica același exercițiu ca exercițiul de intensitate mare sau altul. De exemplu, caseta sare timp de 20 de secunde la o înălțime de trei picioare, urmată de un sfert de sare de la jumătate la o înălțime de un picior. Repetați această procedură timp de cinci până la șase minute sau prelungiți sau scurtați timpul dorit. Pentru a preveni rănirile extreme și posibile, nu vă împingeți prea tare.
Variabilele de formare
Exercițiile de box plio pot fi efectuate în două sau trei zile, fără consecuție, pe săptămână. Site-ul Sports Fitness Advisor vă recomandă să vă odihniți timp de 48 până la 72 de ore între sesiunile de formare.Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții de box cu impact mai mic, folosind o înălțime cuprinsă între 1 și 2 picioare. Acestea ar trebui să aibă o serie de contacte de la 80 la 100 de contacte la sol pe antrenament. De exemplu, patru seturi de 10 sare de box și două seturi de 20 de trepte de putere ar trebui să fie suficiente pentru a începe cu. Pe măsură ce avansezi, progresează până la 100-140 de contacte la sol pe sesiune. Puteți reduce sau mări numărul de contacte la sol dacă găsiți intervalul recomandat ca fiind prea greu sau prea ușor. Intervalele de odihnă între seturi ar trebui să permită o recuperare aproape completă. Sport Fitness Advisor spune că raportul de muncă-la-odihnă ar trebui să fie de la 1 la 10. De exemplu, un meci de 15 secunde de salturi de box ar trebui să fie urmat de o perioadă de odihnă de 150 de secunde sau de 2 minute. Încălziți întotdeauna cu aerobic lumină și întindeți dinamică înainte de a vă descurca.
