Atacatorii Pilates promovează adesea capacitatea sistemului de exerciții de a vă lărgi mușchii, făcându-vă să arătați mai puțini și mai înalți. Cu toate acestea, mușchii nu pot fi prelungiți din punct de vedere tehnic, indiferent cât de mult vă exercitați. Ceea ce face Pilates poate face este creșterea flexibilității articulațiilor, în special în spate, șolduri și genunchi. Acest lucru vă sporește capacitatea de a vă extinde printr-o gamă mai largă de mișcări, astfel încât să apar mai mult și mai mult.
Videoclipul zilei
O practică completă a Pilates care implică munca de mat, reformator și alte echipamente este cea mai benefică în crearea acestui aspect de lungime. Angajați să lucrați cu un instructor certificat de mai multe ori pe săptămână pentru a profita la maxim de Pilates.
Dacă aveți doar puțin timp și un buget limitat, totuși, efectuați câteva exerciții de bază Pilates pe cont propriu, doar cu un covor pentru a obține o postură mai bună și o gamă mai bună de mișcare. Veți câștiga aspectul unei lungimi mai mari în mușchii dvs.
înot
Înotul este o mișcare de bază Pilates mat care implică extinderea șoldurilor. Se întărește, de asemenea, multe dintre mușchii care susțin coloana vertebrală, astfel încât timpul îndelungat vă poate ajuta să stați mai înalt.
Pentru a face înot: Lie fața în jos pe un covor Pilates. Adu-ți picioarele în spatele tău, așezați-vă la distanță de șold și brațele până la urechi. Inspirați și ridicați picioarele și brațele pentru a vă deplasa deasupra covorașului. Pauză pentru o expirare - aceasta este poziția de bază. Inhalați și ridicați brațul drept și piciorul stâng puțin mai sus. Expirați la bază și repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alterați la un ritm măsurat pentru cinci până la 10 repetări.
Sfat: Dacă vă doare umerii pentru a extinde brațele deasupra capului, lăsați brațele să se odihnească lângă șolduri. Veți ridica în continuare membrele alternative ca mai sus.
Citește mai mult : Pilates Mat Versus Yoga Mat
Dublu Straight-Leg Stretch
serie. Aceasta implică flexia șoldurilor și oferă o provocare minunată pentru dvs. abs. Trucul pentru a face un exercițiu de prelungire este să vă concentrați asupra atingerii prin picioarele dvs. în timpul întregului exercițiu. Vizualizați partea superioară a oaselor piciorului, tragându-vă de prizele de șold, pentru a le face să se simtă mai mult.
Pentru a face o întindere dublă dreaptă: Lie pe spate și așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, coatele vă vor îndrepta spre laturile camerei. Atingeți-vă picioarele drept până la tavan; corpul tău formează o scrisoare L cu podeaua. Împingeți-vă mușchii abdominali pentru a vă apăsa spatele spre podea (nu trebuie să atingeți, ci doar să vă mișcați în acea direcție).Inhalați și coborâți picioarele pentru trei contează. Expirați și întoarceți picioarele direct peste șolduri. Păstrați-vă abdominalele angajate pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-vă picioarele doar până la punctul în care vă puteți menține absul înăuntru. În cazul în care arcurile inferioare ale spatelui, știți că ați trecut prea puțin.
Sfat: Pentru o versiune mai avansată, ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea.
Repetați de cinci până la de 10 ori. Scopul pentru calitate, nu cantitatea.
Cercuri pentru picioare
Cercurile pentru picioare vă pregătesc miezul și îmbunătățiți mobilitatea șoldului. Începeți cu cercuri lente, moderate. Măriți intervalul de mișcare în timp.
Pentru a face cercuri: Lie pe spate cu brațele alături de șolduri. Atingeți piciorul drept până la tavan. Lăsați piciorul stâng întins pe covor și apăsat în podea. Punctați-vă degetele de la picioare și scoateți ușor. Începeți să desenați un cerc spre dreapta - inspirați în jos, expirați în sus. Repetați cinci până la opt într-o singură direcție, apoi comutați. Schimbați picioarele și completați cercurile cu piciorul stâng.
Sfat: Concentrați-vă pe atingerea cât mai mult posibil a piciorului circular. Apăsați ferm cu mâinile pentru a vă menține stabilitatea prin trunchi.
Lebădă
Lebada face parte din seria de extensii. Vă ajută să vă antrenați spatele pentru a vă mobiliza, pentru a vă îmbunătăți poziția și pentru a vă spori sănătatea. Mutați încet și deliberat până când știți că spatele dvs. este în regulă cu mișcarea.
Pentru a face lebada: Lie pe abdomen cu picioarele extinse în spatele tău, picioarele de la distanță de șold. Puneți-vă mâinile pe rogojină sub gropile umerilor. Inspirați și presați-vă în podea pentru a vă ridica fața, pieptul și coastele de pe covor. Dacă vă simțiți bine în spate, vă puteți extinde complet coatele. Expirați și coborâți spatele la covor; ajungeți pe brațele dvs. în părțile laterale ale camerei. Inspirați și ridicați fața, fronturile umerilor, pieptului și brațelor. Strângeți lamele de umăr împreună. Exhale și mai mici. Repetați prima mișcare și alternați cele două pentru cinci până la 10 repetări.
Citește mai mult: 10 Beneficiile surprinzătoare ale Pilates
