Exercițiile de mată Pilates sunt o modalitate convenabilă de a exersa acest sistem de consolidare a nucleului atunci când nu aveți acces la un studio și echipamente precum Reformator. Exercițiile avansate de Pilates sunt cel mai bine realizate sub îndrumarea unui instructor certificat, dar puteți efectua cele de bază pentru a îmbunătăți flexibilitatea, puterea de bază și controlul organismului.
Videoclipul zilei
Joseph Pilates, dezvoltatorul lui Pilates, a creat mai întâi sistemul mat pentru a ajuta internii germani într-o tabără de război engleză în primul război mondial. El a crezut că modul în care mulți dintre acești colegi de pat recuperarea și recâștigarea funcției a fost de a consolida "puterea lor", zona dintre solduri și umerii acum denumit nucleu. De atunci, programul de exerciții a ajutat dansatorii, gimnastele, sportivii olimpici, oamenii care suferă de dureri de spate și cei care se ocupă de fitness în general să devină mai funcționali, mai potriviți și mai puternici.
Aproximativ 50 de exerciții Pilates mat există. Faceți această eșantionare pentru o practică la domiciliu pentru a beneficia de unele beneficii.
Încălziți-vă
Începeți încălzirea cu respirație intenționată. Pe măsură ce vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, respirați-vă și simțiți-vă amprenta spatelui pe podea; țineți poziția în timp ce expirați. Faceți cinci până la 10 runde de respirație.
Finalizați încălzirea cu sutele, care se face întinzându-vă pe spate cu picioarele extinse deasupra șoldurilor. Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade cu podeaua, ridicați capul și umerii și ajungeți la brațe până la șolduri, ridicate la aproximativ un centimetru de podea. Respirați în scurt timp prin inhalare și exhale când vă pompați brațele în combinație cu respirația. Completați 10 runde de 10 inhalări și 10 expulze.
Citeste mai mult : Exercitii Pilates pentru a obtine o arcada in spateExercitii Ab
Miezul constă din mult mai mult decât abdominalele, dar mai multe exerciții de Pilates nu tratați cu acești importante mușchii de stabilizare, răsucire și răsturnare. Împreună cu întinderea cu un singur picior, cu întinderea cu două picior și cu variațiile drepte ale acestor mișcări, faceți următoarele pentru a vă construi rectus abdominis, oblique și abdominis transversal.
Roll-up-ul vă pregătește rectus abdominis, manta din față a burții dvs., cu 38% mai eficient decât o criză tradițională, a raportat cercetarea din 2005 publicată de IDEA Health and Fitness Asociere. Efectele sale asupra oblicilor exteriori, a mușchilor răsuciți și îndoiți lateral sunt chiar mai mari - cu 245% mai eficienți decât o criză. Faceți mișcarea fie cu genunchii îndoiți, fie cu picioarele drepte; indiferent de poziția piciorului, totuși, asigurați-vă că ați făcut acțiunea să se întâmple folosind miezul, nu prin lovirea sau pedalarea picioarelor. Picioarele sau picioarele stau întemeiate pentru întregul exercițiu.->
Lie pe spate pe un covor de exerciții. Pentru o versiune îndoită de genunchi, îndoiți genunchii și plantați picioarele la 12-18 cm de fese. Pentru o versiune dreaptă, extindeți lungimea picioarelor și strângeți-le împreună. Așezați-vă brațele alături de șolduri, ridicate cu un centimetru sau doi deasupra podelei. Inspirați, contractați abdominalele și rolați-vă capul, gâtul și umerii de pe covor. Expirați și continuați să vă răsuciți, câte o vertabră la un moment dat, până când sunteți în poziție verticală, iar coloana vertebrală face o literă C. Inspirați pentru a vă reaminti absului să se angajeze, apoi expirați în timp ce reveniți în jos pentru a înlocui fiecare vertabră. Aceasta completează o repetare. Fă-ți drumul până la opt sau 10. Criss Cross
Crucea încrucișată provoacă oblicurile cu 310% mai mult decât o criză clasică. Pe măsură ce efectuați criss-cross-ul, încercați să vă ridicați lama cât mai mare posibil din mat pentru a obține cea mai mare activare.
Pentru a face criss cross:
Lie pe spate pe un covor, îndoiți genunchii și ridicați-le, astfel încât punctele lor sunt echilibrate peste solduri, ghimpii paralel cu podeaua. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă capul, gâtul și umerii la aproximativ un centimetru de pe podea. Inspirați și, pe măsură ce expirați, răsuciți corpul superior astfel încât umărul și axa dreaptă să vă îndrepte spre genunchiul stâng. Extinde simultan piciorul drept la un unghi de 45 de grade. Inspirați, aduceți corpul înapoi în centru și repetați răsucirea spre dreapta, cu piciorul stâng întins. Aceasta este o repetare. Lucrați până la 10 repetări, lucrând metodic; Pilates se referă la calitate, nu la cantitate. Mișcări de șold
Joseph Pilates a recunoscut importanța șoldurilor în funcția corectă a corpului. El a inclus numeroase exerciții de întindere și întărire a zonei gluteilor - inclusiv adesea trecute cu vederea gluteus medius - și flexorilor de șold. Următoarele exerciții sunt ușor de realizat la domiciliu.
Cercuri pentru picioare
Cercurile pentru picioare îmbunătățesc funcția articulației șoldului. Se încălzesc șoldurile și, ca un bonus, folosiți abdomenul și paraspinalele pentru a vă menține stabil.
Pentru a face cercuri:
Lie pe spate pe un covor de exerciții. Extindeți piciorul drept deasupra șoldului și îndreptați-l spre tavan. Piciorul stâng poate fie să ajungă mult timp în covor pe podea, fie să se odihnească cu genunchiul îndoit și piciorul plantat - du-te pentru locul cel mai confortabil și mai stabil pentru tine. Imaginați-vă că marginea ta cea mare este o pensulă și începe să desenezi cercuri într-o direcție cu piciorul, generând mișcarea din șold. Inspirați cu privire la coborârea cercului, expirați în sus. Repetați cinci până la 10 cercuri într-o direcție, apoi invers. Schimbați picioarele. Loviturile laterale
Loviturile laterale reprezintă o modalitate valoroasă de a antrena gluteus medius, un mușchi care se află în afara pelvisului. Este esențial în mersul pe jos și în forma de alergare și în stabilizarea pelvisului.
Să faci lovituri laterale:
Lie în partea dreaptă a unui covor de fitness; se sprijine pe un cot, sau se întinde tot.Stabiliți-vă picioarele și șoldurile și plasați ușor mâna stângă în fața dvs. pentru echilibru. Inhalați și ridicați piciorul stâng cât de sus puteți fără a vă deranja înainte sau înapoi. Expirați și coborâți piciorul. Completați 10 cu piciorul stâng, apoi treceți spre dreapta. Exerciții de coloană vertebrală
Focalizarea pe pilates cuprinde mușchii stabilizatori ai spatelui. Exercitiile sunt atat de eficiente incat au rivalat tratamentele traditionale medicale pentru dureri de spate, a aratat un studiu publicat in 2014 in PLoS One. Următoarele sunt două dintre cele mai eficiente exerciții pentru funcția de spate și pentru a atenua durerea de spate.
Înotul
Înotul este o variantă a extensiei din spate, un exercițiu care lucrează cu mușchii care sprijină spatele inferior. Veți utiliza abdomenul, împreună cu șoldurile, pentru a executa mutarea.
Pentru a face înot:
Lie pe abdomen, cu brațele întinse peste urechi și picioarele tale mult timp în spatele tău, la distanță de șold. Inspirați și ridicați brațele, picioarele, pieptul și fața de pe covor. Ține-te pentru o expirare. Inspirați, menținând ascensorul în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng ușor. Întoarceți-le la înălțimea celorlalte membre. Repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept. Alternate pentru opt până la 10 repetări. ->
Ferăstrăul vă oferă o rotație funcțională a trunchiului. Veți învăța cum să vă angajați atât abdomenul cât și mușchiul spinal pentru a facilita răsucirile sănătoase.
Pentru a face ferăstrăul:
Așezați-vă pe un covor și extindeți picioarele în fața dvs. Deschideți-le într-un larg "V", în jurul lat-lățime separat. Extindeți-vă brațele în părțile laterale ale încăperii și echilibrați-vă umerii peste șolduri. Inspirați și în timp ce expirați, rotiți-vă trunchiul și aplecați puțin înainte, pentru a "vedea" un deget mic cu degetul mic. Ridicați-vă înapoi în centru, inspirați și expirați, văzând cealaltă parte. Păstrați-vă brațele deschise tot timpul și evitați deplasarea acestora - generați răsucirea din torsă. Repetați 10 răsturnări în fiecare direcție. Citește mai mult
: 10 Beneficii surprinzătoare ale Pilates
