Manșonul rotativ constă din patru mușchi și tendoane care acoperă capul humerusului și îl atașează la lama umărului sau scapula. Ele asigură stabilitate și rezistență în timpul mișcărilor de rotație ale brațului. Umflarea umărului se referă la compresia mecanică sau la inflamația tendoanelor manșetei rotative. Acest lucru se întâmplă atunci când spațiul din articulațiile umărului se îngustează, iar tendoanele sau bursa cu manșetă rotatoare, cutii de ungere localizate peste manșonul rotatorului, devin comprimate, iritate sau deteriorate, ducând la durere, inflamație și mobilitate redusă. Exercițiile care vizează manșeta rotativă vor întări mușchii și tendoanele din jur, vor îmbunătăți circulația articulației, flexibilitatea și domeniul de mișcare.
Videoclipul zilei
Rotirea exterioară
Stați cu spatele pe perete, asigurându-vă că trunchiul și umerii vă rămân drepți. Îndoiți cotul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade și aduceți-vă brațul peste corpul vostru, amintindu-vă să vă țineți degetul mare în poziție verticală și să-ți aplați palma împotriva stomacului. Efectuați o rotație exterioară prin mișcarea brațului și a antebrațului departe de abdomen, amintindu-vă să vă păstrați cotul îndoit. Continuați această rotație externă până când partea din spate a brațului dvs. este plată de perete. Țineți această poziție timp de cinci secunde și rotiți-vă brațul înapoi în poziția de pornire. Efectuați un set de 10 repetări pe ambele brațe, o dată pe zi.
Supraspinatus Stretch
Veți avea nevoie de două gantere pentru a efectua acest exercițiu. Stând în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu degetele în jos. În timp ce țineți coatele drepte, aduceți încet brațele spre exterior pentru a forma un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 20 de repetări, o dată pe zi, pentru a întări mușchii și tendoanele din maneta rotatorului, stabilizând astfel umerii și restabilind mobilitatea.
Triceps Stretch
Stați în poziție verticală și îndoiți cotul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade. Ridicați mâna dreaptă, astfel încât antebrațul dvs. să formeze un umăr de 90 de grade cu umărul și puneți mâna opusă peste cot. Cu mâna stângă, apucați cotul opus și trageți ușor brațul în spatele capului. Continuați această tragere ușoară până când vă simțiți o întindere în umerii dumneavoastră. Țineți această întindere timp de cinci secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe ambele brațe, de două până la trei ori pe zi, pentru a întinde tendoanele și articulațiile în umăr și pentru a vă ajuta să vă restabiliți domeniul de mișcare.
Scapular Stoarce
Lie pe spate și îndoiți ambele genunchi. Plantați picioarele ferm pe teren și extindeți-vă brațele departe de corpul dvs., cu palmele în sus.În timp ce mențineți contactul dintre sol și partea inferioară a spatelui, începeți să strângeți lamelele împreună, în jos și spre coloana vertebrală. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să nu ridicați din umeri și să vă amintiți să vă relaxați gâtul. Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, mușchii inferiori dintre scapula dvs. ar trebui să se contracteze. Țineți fiecare lamă pentru cinci secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 20 de repetări de trei ori pe zi pentru a întări mușchii din umeri și pentru a preveni vătămări ulterioare.
