ligamentele genunchiului vă ajută să vă stabilizați articulația genunchiului în timpul activităților, dar atunci când acestea devin stricate sau rupte, genunchiul devine instabil. Exercițiile de terapie fizică întăresc mușchii din jurul genunchiului, îmbunătățesc stabilitatea articulațiilor și vă permit să reveniți la activitățile normale. Consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe noi exerciții.
Video al zilei
Quadriceps și Hip Flexors
Seturile de quadriceps și creșterile drepte ale picioarelor sunt două exerciții comune care vă întăresc cvadricepsul și mușchii flexori ai șoldului. Ambele pornesc într-o poziție așezată cu piciorul accidentat drept. Pentru seturile de cvadriceps, contractați sau strângeți mușchii quadriceps și țineți-vă timp de cinci secunde, păstrând piciorul pe podea sau pe masă. Efectuați o ridicare a picioarelor ridicându-vă piciorul drept în sus, la aproximativ cinci centimetri de pe masă sau pe podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți ușor piciorul înapoi. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări zilnic.
->Hamstrings și extensoare de șold
Exercițiile de înclinare a călcâiului și exerciții de îndoire a genunchiului sunt excelente pentru a îmbunătăți forța de întoarcere și pentru a recâștiga flexibilitatea genunchiului. Exercițiul cu diapozitiv de călcâi pornește într-o poziție așezată cu picioarele drepte. Înclinați încet călcâiul piciorului vătămat spre dumneavoastră. Odată ce te duci cât poți, întoarce-te încet la poziția de plecare și repetă. În timp ce vă aflați pe stomac, efectuați exercițiul de îndoire a genunchiului prin îndoirea lentă sau curbarea genunchiului rănit. Pentru un exercițiu extensor de șold, porniți în aceeași poziție ca îndoirile în genunchi, dar în loc să vă îndoiți genunchiul, ridicați piciorul rănit direct de pe masă sau de pe podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde înainte de a vă coborî piciorul. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări zilnic.
Considerații suplimentare
Nu efectuați exerciții care provoacă durere. Exercițiile de cardio cu impact scăzut, cum ar fi înotul și ciclismul și întinderea ușoară ar trebui să fie incluse în exercițiile fizice de terapie. Pentru a ajuta la gestionarea durerii și a inflamației, gheață după exerciții și de a lua over-the-counter medicamente durere.
