Toți am spus mai devreme - că luni aceasta va fi luni, că vom schimba modul în care mâncăm. La urma urmei, începutul săptămânii oferă o ardezie curată și o șansă de a rupe spirala obiceiurilor proaste pe care le-am adoptat deoarece viața părea prea ocupată să vă îngrijoreze o dietă echilibrată și o piramidă alimentară.
Videoclipul zilei
Dar hai să ne confruntăm cu asta, să ne apropiem de drumul spre o alimentație sănătoasă este prea ușor. Deci, aici este un plan de a vă menține pe drumul cel bun, indiferent de situație.
Planificarea și pregătirea sunt cele mai importante chei pentru a face un stil de viață sănătos.
Angela Ginn, dietetician înregistrat și proprietar al programului Learn-2-Live, un serviciu de consiliere nutrițională în Maryland.
Noțiuni de bază
Nici o cantitate de proiecte stresante care, de obicei, vă trimite să alergați spre automatul de vânzare, vă poate dezactiva dacă începeți săptămâna cu un plan bun.
Sfatul ei? Luați câteva minute să vă așezați și să vă gândiți la săptămâna dvs. Faceți o listă cu câteva scopuri clare. Luați în considerare proteinele pe care doriți să le mâncați în această săptămână. De asemenea, asigurați-vă că lista dvs. include cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fructe și legume - pe care Ginn spune că ar trebui să umple 60% din coșul dvs. de cumpărături.Micul dejun
Este prea ușor să optați pentru o brânză de cremă și brânză topită sau o cereale dulce dacă asta aveți în cămară. Pentru a vă asigura că micul dejun - adesea cea mai grasă masă de zi - este mai echilibrată, umpleți bucătăria cu bare de proteine cu fibre înalte, iaurt, fructe, ouă și cereale integrale sau fulgi de ovăz. Dacă opțiunile de mic dejun mai sănătoase sunt disponibile, această oprire la gratar va fi mai ușor de evitat.
Dacă sunteți tipul care dorește zahărul cu cafeaua dvs. și aude produse de patiserie de la brutăria de lângă biroul dvs., numindu-vă numele, încercați reteta de semnătură a lui Ginn. Este dulce, cu conținut scăzut de grăsime și o puteți face în câteva minute:
Se amestecă împreună o ceașcă de fructe congelate, neîndulcit, 6 oz. din iaurt grecesc sau 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mirodenii cum ar fi scorțișoară sau ghimbir și două până la trei linguri de proteine din zer și veți fi în drum în cel mai scurt timp.
Dacă aveți câteva minute să vă așezați și să citiți hârtia, dar nu aveți timp suficient pentru orice lucru care implică o tigaie, Karen Ansel, un dietetician înregistrat și coautor al "The Baby & Toddler Cookbook", sugerează un întreg cereale de cereale acoperite cu nuci, fructe proaspete și 1% lapte.Este umplut și vă va menține până la prânz.
Copiii dvs. au nevoie de ceva care nu numai că le va umple, ci și ceva gustos. Și preferați să nu trebuiască să faceți o masă separată pentru dumneavoastră.
Bateți un burrito pentru micul dejun. Utilizați o tortillă de cereale integrale și umpleți-o cu un ou amestecat, o stropire de brânză și orice legume pe care le aveți în stoc - gândiți-vă roșii, ardei sau ceapă.
Pranzul
Cea mai bună modalitate de a lupta impulsul de a comanda cu colegii dvs. sau de a ceda la acea dorință indusă de stres pentru o felie de pizza în mijlocul zilei de lucru este să vă asigurați că ați a împachetat un prânz care nu este numai sănătos, dar vă veți bucura.
"Nu te obliga sa mananci lucruri pe care nu-ti plac", a spus Tricia Williams, nutritionist culinar care detine Food Matters NYC, o companie de catering si consiliere nutritionala.
Pentru o singură opțiune de prânz, Ansel sugerează o altă variantă pe sandvișul dvs. delicios. Încercați să întăriți curcanul pe o rolă de cereale integrale cu brie, salată, roșii și muștar de miere.
Sau schimba-l prin folosirea unor spread-uri diferite. Ginn sugerează hummus, pesto sau piure de avocado. O regulă de bază, nu folosiți mai mult de trei bucăți de carne de deli în sandwich-ul tău. Și când vine vorba de producerea "adăugați cel puțin două culori diferite pentru mai multă putere antioxidantă", a spus Ginn.
Dacă ambalarea unui prânz nu este o opțiune, nu este nici o rușine să prindă o cutie de supă cu conținut scăzut de grăsimi (verificați culoarul dvs. de băcănie - există mai multe opțiuni decât ați putea realiza) sau chiar o masă înghețată sănătoasă. Doar ține cont de numărul de sodiu de pe spatele pachetului, a spus Ginn. Stați departe dacă conține mai mult de 500 mg de sodiu.
Cina
Cu cina, dimensiunea portiunii este adesea locul unde oamenii se rătăcesc.
Ecuația matematică a lui Ansel vă va ține sub control talia: jumătate din plăcuță ar trebui să fie umplută cu legume, un sfert ar trebui să fie proteină slabă, iar celălalt ar trebui să fie carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi un cartof mic, - couscous sau paste făinoase.
Dacă aveți o familie de hrană, dar nu aveți timp sau buget pentru a satisface gusturile fiecăruia, încercați pui cu legume aburite. Cumpărarea legumelor congelate nu este doar convenabilă, ci și sănătoasă.
"Legumele congelate sunt culese la vârf de maturitate", a spus Ginn, care sugerează să învețe să gătească o pui de gatit întreg. Este mai ieftin și va merge mai departe.
Uneori, ai nevoie de ceva pe care să-l poți pregăti în avans și ai gata în câteva minute.
Bucurați-vă de un paste de grâu integral, cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, chifteluțe de curcan - carnea este mult mai slabă decât carnea de vită - și o salată laterală. Chiftele pot fi făcute înainte, iar salata rămasă poate să se dubleze la prânz în ziua următoare.
Dacă sunteți obosit și ultimul lucru de care aveți nevoie este o mizerie în bucătărie, gătiți pește într-un pachet de folie și evitați curățarea împreună.
Luați un filet de somon sau orice alt pește se potrivește cu fantezia ta și o presați cu suc de lamaie și un vârf de sare și piper.Puneți-l pe o foaie de folie. Tăiați legumele pe care le aveți - ceapă, dovlecei, sparanghel sau fasole de coarde - și le împachetați și în folie.
Încălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit și gătiți-l timp de aproximativ 25 de minute, până când peștele este fulgi și - voila! - masa este servită și nu există tăvi pentru a curăța.
Fă-ți carnea Versatil
Iată o rețetă sănătoasă de carne de vită sau de carne de vită cu bucătarul Tricia Williams, bucătarul din New York, a cărui afacere, Food Matters NYC, oferă zilnic mese sănătoase locuitorilor orașului. Faceți asta duminică și sunteți pregătit pentru mai multe mese.
Turte Quinoa sau Turcia Quinoa Meatloaf Servings: 6 - 8 2 cani quinoa, gătit 1 kg curcan de masă 1 lingura. ulei de șofrănel ½ ceasca de morcovi, zaruri mici ½ ceasca de zarzavaturi mici 1 piper rosu, zaruri mici 1 piper galben, zaruri mici ½ ceasca ceapa spaniola, zaruri mici 1 ou 1 lingura. tocat sare de patrunjel si piper la gust
Directii Se incalzeste o tigaie mare de saut la foc mediu. Adăugați ulei, morcovi, ceapă și țelină. Gătiți până când legumele sunt moi, aproximativ 5 minute. Adăugați ardei și continuați să gătiți până când ardeii sunt moi, aproximativ trei minute. Scoateți din căldură, lăsați-l să se răcească. Într-un bol mare de amestec se combină curcan, quinoa, amestec de legume, patrunjel, ouă, sare de mare și piper. Se amestecă manual până când ingredientele sunt combinate temeinic.
Pentru chifteluțe: Rolați în bile de 1 inch. Brun într-o tigaie de gheață, întorcându-se frecvent.
Pentru carne de vită: Cuptorul de căldură la 350 grade Fahrenheit. Împachetați amestecul într-o tigaie de 10 inch. Glaze cu mere sau ketchup, dacă doriți. Gatiti timp de 45 de minute sau pana cand temperatura interna ajunge la 155 de grade. Lasa sa se raceasca. Răciți până la trei zile.
