Pentru mulți oameni, o zi perfectă de mâncare este la fel de comună ca și jocul perfect pentru un pitcher important în liga - și la fel de ușor de realizat. Ziua ar putea începe cu intenții bune - un mic dejun consistent și totuși sănătos urmat de o gustare nutritivă la jumătatea dimineții. Dar într-un anumit moment al zilei, în mod inevitabil, se face rău. Există punga rămasă de chipsuri de cartofi de grătar din bucătăria de week-end și cele două castronuri ale pietricelelor de fructe pentru copii pe care le mâncați în timp ce urmăriți "Legea și ordinea". Indiferent de vinovat, foamea, oportunitatea și plictiseala conspiră pentru a face ca mâncarea zilei să fie extrem de imperfectă.
Videoclipul zilei
Există o cale mai ușoară.
Experții sunt de acord că cheia are un plan și se lipsește de el. Mâncarea frecventă pe parcursul zilei - la fiecare trei până la patru ore - și mâncarea alimentelor potrivite la momentele potrivite ușurează realizarea unei zile perfecte de mâncare, care poate fi primul pas spre o dietă sănătoasă.
Cea mai mare greseala pe care o fac oamenii cu privire la micul dejun este sari peste ea.
Micul dejun: Gearing Up Your Metabolism
Ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar de ce micul dejun este atât de important? Potrivit lui Molly Kimball, consultant dietetician și nutriție înregistrat în New Orleans, prima masă a zilei devine metabolismul dvs. după orele de închidere esențială în timpul somnului.
Micul dejun perfect este unul care combină carbohidrații complexi, o mulțime de proteine și un pic de grăsime. Un castron de fulgi de ovăz acoperit cu fructe de pădure și lapte degresat - împreună cu două felii de slănină crocantă, se potrivește perfect. Fulgul de ovăz este boabe întregi pure. O servire de 1/2 cană conține aproximativ 27 g de carbohidrați complexi, furnizând o doză constantă de energie cu arderea lentă. În plus, obțineți 4 g de fibre dietetice, care digeră încet, făcându-vă să vă simțiți complet mai lungi și 5 g de proteine. O jumătate de ceașcă de fructe amestecate adaugă 35 de calorii, împreună cu aroma, fibrele și vitamina C. Nutriționiștii consideră fructele super-alimente ca urmare a nivelului lor ridicat de antioxidanți, care sunt asociate cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, sănătatea tractului urinar și sănătoase îmbătrânire.Kimball a spus că micul dejun are 10 g sau mai mult de proteine. Este nevoie de două ori mai multă energie pentru organismul de a procesa proteine decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât proteina suplimentară dimineața plătește dividendele metabolice. Puteți forma proteina din fulgi de ovăz cu o stropire de lapte degresat - 1/4 cești conține 2 g de proteine - și două felii de slănină crocantă crocantă. Sucul tăiat la centru are 30% mai puțină grăsime decât slănina obișnuită; doua felii preparate clare contin 5 g de proteine si doar 50 de calorii si 3.5 g de grăsime.
Vegetarienii pot sări peste șuncă și obțin aceleași cantități de proteine amestecând o lingură de unt de arahide fără zahăr în fulgi de ovăz. Untul de arahide va oferi de asemenea 8 g de grăsimi sănătoase pentru a menține sentimentul de plenitudine mai mult.
Cea mai mare greseala facuta de oameni in ceea ce priveste micul dejun este o saritura. Conform cercetărilor publicate în ediția iulie-septembrie 2007 a "Agriculturii din California", sărind micul dejun sau consumând un mic dejun este legat de obezitatea crescută.
Pentru persoanele care au o politică strictă "doar pentru cafea" atunci când vine vorba de consumul de dimineață, Kimball recomandă un compromis: Faceți un amestec cu amestec de proteine scăzut sau fără zahăr, folosind cafea rece pentru lichid.
Snack-ul târziu-dimineața: o creștere a proteinelor
Dacă foamea se întoarce în dimineața târziu, este o idee bună să o abordați mai degrabă decât să vă permiteți să deveniți râvnit și să riscați să mâncați prea mult la prânz.
Nicky Schmidt, președinte și director clinic al Centrelor de Nutriție pentru Femei și Bărbați din Louisiana, a spus că o mică gustare care împachetează o mulțime de proteine este modalitatea perfectă de a tampona foametea de dimineață.
"Vrei ceva bogat în proteine, ca un bețișor", a spus Schmidt. "Va satisface pofta și va crește nivelul de energie. "
Un bețișor de brânză de dimineață - soiurile comune includ miezul de cheddar, Colby și mozzarella în stil brânză - oferă 5 până la 8 g de proteine și aproximativ 100 de calorii, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a împlini foamea până la prânz.
Pranz: Actul de echilibrare
Împachetat cu capcane potențiale, masa de prânz este atunci când o zi perfectă de mâncare se destramă. Puteți purta cu ușurință prânzul urmând câteva reguli simple.
Pranzul ideal combină proteinele slabe, carbohidrații bogați în fibre și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Uneori, alegerea evidentă este alegerea perfectă - sandwich-ul umil, o discontinuă.
Kimball a spus un sandwich cu aproximativ 3 oz. din carne slabă, cum ar fi curcanul tăiat, șuncă sau carnea de vită friptă și o felie de brânză elvețiană pe pâine integrală, îmbrăcată cu salată verde și roșii, este un prânz perfect echilibrat. În loc de mayo, se amestecă jumătate de avocado și se întinde pe 14 g de grăsime sănătoasă și 6 g de fibre.
Acest sandwich "perfect" cântărește la 460 de calorii cu 26 g de proteine și 35 g de carbohidrați, dintre care 11 fibre dietetice. Prin înlocuirea cărnii cu o a doua felie de brânză, vegetarienii primesc încă 20 g de proteine și doar adaugă 20 de calorii suplimentare la total. Sandwich-ul este suficient de simplu pentru a vă face acasă, dar puteți comanda și ceva similar la un restaurant sau la un restaurant. Aveți grijă să nu vă împiedicați să faceți o prăbușire comună de prânz - laturile. Sari peste cartofi prajiti si salata de cartofi cremoase si macaroane. Kimball avertizează împotriva dublării pe carbohidrați în orice masă. Deci, dacă aveți un sandwich, pâinea este carbohidrații dvs. pentru masa respectivă. Completați-l cu o coajă de vinaigretă îmbrăcată în salată laterală și cu conținut scăzut de grăsime.
Snack-ul după-amiaza: un combustibil carbohidrat și proteină
În după-amiaza târzie, scufundările de energie și revenirea foamei.Savurează o mică gustare care combină carbohidrații complexi pentru a vă stabiliza nivelul de energie cu puțină proteină pentru a vă face să vă simțiți plin până la prânz.
"O quesadilă făcută cu brânză cu conținut redus de grăsime topită pe o tortilla de grâu întreg este o opțiune bună", a spus Kimball. Făcând unul la domiciliu nu ar putea fi mai simplu. Luați o tortilă de grâu întreg de 100%, cu diametrul de 8 cm. Sus cu 1 oz. de brânză de cheddar mărunțită cu grăsimi reduse. Încălziți cuptorul cu microunde timp de 20 până la 30 de secunde, apoi pliați și mâncați. Are aproximativ 200 de calorii, 11 g de proteine și 3 g de fibre.
Cina: Bon Appetit!
Când sună clopotul de cină, căutarea perfecțiunii este aproape completă.
Cina perfectă este încărcată cu legume nesfârșite, cum ar fi broccoli, sparanghel, conopidă, sfecla sau orice fel de verdeață cu frunze - servit crud, aburit, prăjit, la gratar sau salutat cu ulei minim.
"Când te uiți la farfurie, 50 la sută ar trebui să fie legume", a spus Schmidt.
Proteina ar trebui să fie de aproximativ mărimea palmei mâinii tale și cu conținut scăzut de grăsime. Alegeți o tăietură slabă de fag, carne de vită sau filet - piept de pui fără piele, castraveți de porc sau fructe de mare.
Kimball sfătuiește să nu mănânce alimente bogate în carbohidrați seara, dar înțelege că gândul unei cina fără carbohidrați este prea mult ca unii să poarte. În cazul în care este cazul, mergeți doar cu lumină pe carbohidrați.
"Dacă aveți de gustat carbohidrați cu cină, aveți doar o jumătate de ceasca de orez brun, paste integrală de grâu sau cartofi", a spus ea. "Prin menținerea unei serii de 1/2 cană, adăugați doar 100 de calorii la masă. "
Mâncarea dvs. completă ar trebui să includă o cantitate de 4 oz. file de somon - gratar timp de aproximativ cinci minute pe fiecare parte si condimentat cu un varf de sare, un shake de piper negru si o stoarce de lamaie. Umpleți jumătate de plăcuță cu broccoli și ardei roșu, pe care l-ați tocat, aruncat cu 1 lingura. de ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie și se prăjește în cuptor la 400 ° F timp de 20 de minute, amestecând până la jumătate. Dacă simțiți nevoia, puteți avea de asemenea o jumătate de cești de orez brun amestecat cu roșii tocate și busuioc proaspăt și o atingere de brânză parmezană rasă.
Totalul? 550 calorii, 35 g de proteine, 41 g de carbohidrați și 9 g de fibre.
Vegetarienii se pot bucura de o versiune a acestei mese prin înlocuirea somonului cu o altă proteină. Se taie o jumătate de ceapă și se topește o linguriță. de ulei de măsline până când ceapa este translucidă. Adăugați un cățel de usturoi tocat și gătiți încă un minut. Aruncați într-o roșie medie, tocată, și o stropi de vin alb. Așteptați un minut și adăugați 1 cană de fasole cannellini conservată. Se condimentează cu un vârf de sare și piper. Lăsați-l să se fierbe timp de cinci minute, se îndepărtează din căldură și se amestecă într-o mână de busuioc proaspăt, tocată. Numărul de calorii al mesei nu se va schimba. Veți pierde 9 g de proteine, dar veți adăuga 12 g de fibre. Fasolele stimulează, de asemenea, producția de colecistokinină hormonală, un supresor natural al apetitului care ajută la scăderea în greutate.
Gustări târzii: Dulce & Petite
Pentru unii, dreptul de a avea ceva dulce noaptea este sacrosanct.Dacă vă descrie acest lucru, nu vă negați - mențineți caloriile scăzute.
O bucată de fructe proaspete ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă satisface dintele dulce, a spus Kimball, dar s-ar putea să vă bucurați și de o cană cu un singur servit de budincă fără zahăr.
"Cu cești cu o singură porție, există un control porționat integrat, astfel încât veți avea o probabilitate mai mică de a mânca prea mult", a spus Kimball.
Cupa de budinca fara zahar adauga doar 60 de calorii la totalul zilnic si este un sfarsit perfect pentru ziua perfecta de mancare.
Ce pâine ar trebui să cumpăr?
Dacă credeți ce este imprimat pe ambalaj, fiecare marcă de pâine tăiată este cel mai bun lucru de la pâine tăiată. Toți pretind că sunt "naturali" și "sănătoși" și plini de cereale integrale. Potrivit lui Kimball, povestea adevărată nu se află pe fața pungii. Este pe spate - în informații nutriționale și ingrediente.
În primul rând, verificați informațiile nutriționale pentru conținutul de fibre, care este de obicei enumerat ca "fibre dietetice" sau pur și simplu "Fiber. "Kimball recomandă achiziționarea numai a pâinii care conține 2 până la 3 g de fibre pe porție sau mai mult. Alimentele cu conținut ridicat de fibre necesită mai mult timp pentru a digera corpul, ceea ce necesită mai multă energie. Prin urmare, după ce ați consumat alimente bogate în fibre, vă simțiți mai mult timp și corpul dvs. arde mai mult calorii pentru a procesa alimentele. O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de diabet și boli de inimă.
Verificați apoi ingredientele. Kimball a spus să cumpere pâine care include "grâu întreg" sau "cereale integrale" ca primul ingredient. Evitați orice pâine care include "făină îmbogățită", care este doar un alt termen pentru făină albă rafinată. Vă va lăsa să vă simțiți foame imediat după ce îl mâncați.
