Deși podul pelvin este un exercițiu ușor de făcut, este extrem de util pentru menținerea rezistenței la spate și util într-o programe de prevenire a durerii de spate. Îmbinarea pelviană este, de asemenea, un exercițiu excelent care întărește mușchii paraspinali, mușchii cvadricepsului din partea superioară a coapsei, mușchii hamstring din spatele coapselor, abdominalele și mușchii gluteali sau cap la cap.
Video al zilei
Ridicarea pentru a întări
Podul pelvis este un exercițiu popular printre instructori și instructori Pilates. Podul este de asemenea utilizat frecvent de către terapeuți fizici pentru programele de reabilitare a leziunilor din spate. Mamele noi beneficiază de punți de legătură deoarece ajută la întărirea mușchilor din podea pelviană și a abdominalelor, care sunt adesea întinși și slăbiți de muncă și de livrare. Adulții mai în vârstă care suferă de incontinență urinară din cauza mușchilor pelvieni slabi arată o îmbunătățire semnificativă a funcției cu exercițiul de legătură.
Cum se face
Stați pe o suprafață plană, cum ar fi un covor sau covor de fitness. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea cu picioarele, la o distanță de șase până la opt centimetri. Palmele ar trebui să fie plane pe podea alături de corpul tău. Relaxați-vă corpul și partea din spate în timp ce trageți abdominalele și strângeți mușchii pelvisului - gândiți-vă la oprirea fluxului de urină. Expirați când vă apăsați mâinile și antebrațele în podea și împingeți lent pelvisul spre tavan. Țineți o poziție în sus pentru un număr lent de trei. Inhalează-te când îți cobori lent corpul înapoi în poziția inițială. Păstrați-vă abdominalele strânse pentru a evita căderea în spate sau glutes. Efectuați două până la trei seturi de repetiții între 12 și 15, permițând între 30 și 60 de secunde între seturi.
Intermediar de legătură
Puteți crește provocarea exercițiului de punte prin extinderea poziției "în sus" la 30 până la 60 de secunde pentru a provoca mușchii gluteali. De asemenea, puteți încerca să vă poziționați picioarele pe o masă sau scaun cu genunchii îndoiți în poziția de plecare înainte de ridicarea șoldurilor în pod. Plasați-vă picioarele pe o minge de fitness pentru a crea o versiune și mai exigentă a exercițiului de legătură.
Punte de legătură avansată
Podul cu un singur picioare este extrem de provocator, deoarece necesită rezistență și stabilitate la nivelul unghiilor prin spate și șolduri. Porniți în poziția de bază de legătură cu un picior extins direct pe podea. Strângeți abdominalele și ridicați fesele de pe podea cu un picior, aducând piciorul prelungit astfel încât coapsele să fie paralele cu solul.
Protejați-vă gâtul și coloana vertebrală
În fiecare exercițiu de pod, împingeți-vă călcâiele, ridicându-vă pelvisul astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.Evitați împingerea pelvisului la o înălțime ridicată, astfel încât să plasați greutatea pe spate și pe gât. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor.
