Consolidarea coapsei exterioare sau a răpitorilor de șold, cu exerciții țintite este benefică; le folosiți de fiecare dată când vă mutați picioarele departe de centrul corpului. Patinajul de gheață și jocul defensiv în fotbal și baschet veniți în minte. Dacă stocați excesul de grăsime în această zonă - gândiți-vă că saddlebags - de asemenea, efectua 150 - 300 de minute de cardio moderat pe săptămână. Când grăsimea corporală scade, coapsele exterioare tonifiate vor apărea.
Videoclipul zilei
Răpirea la șold situată
Răpirea de șold situată funcționează eficient împotriva răpitorilor de șold, care include fasciculele tensorului și glutes. Acest exercițiu se face în timp ce vă aflați pe partea dvs. pe podea, cu picioarele extinse, șoldurile stivuite și capul sprijinit de mână. Apoi, ridicați piciorul de sus cât mai sus și reduceți-l înapoi. Faceți acest lucru de opt până la 12 ori înainte de a comuta pe laturi și completați două până la trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți glezne sau țineți o gantere pe exteriorul coapsei de lucru.
Abducția în picioare a șoldului
Răpirea șoldului în picioare lucrează la coapsele exterioare și provoacă, de asemenea, corecția pentru a vă stabiliza corpul. În timpul exercițiului, stați în poziție verticală cu picioarele laterale în șold. Apoi, ridicați un picior de pe podea și ridicați-l afară până la un unghi de 45 de grade, apoi reveniți la punctul de plecare. După opt până la 12 repetări, comutați părțile și repetați exercițiul, urmărind să terminați două până la trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul împotriva rezistenței unei trupe de exerciții care este îndoită la glezna piciorului dvs. de lucru, purtați greutăți glezne sau faceți exercițiul în timp ce echilibrați pe suprafața instabilă a unei jumătăți de dom.
Abducția șoldului așezat
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, căutați un mecanism de pârghie în care puteți efectua răpiri de șold așezate. Această mașină poate lucra cu coapsele exterioare oferind rezistență în timp ce separați picioarele. Pe durata mișcării, stați pe scaunul aparatului cu tampoane împotriva picioarelor exterioare. După selectarea rezistenței dorite în stiva de greutate, separați picioarele cât mai îndepărtate posibil. Apoi le mutați ușor înapoi la punctul de plecare. Două sau trei seturi de opt până la 12 repetări vă pot face să simțiți arderea.
Lunges and Squats
Exerciții funcționale, multi-comune sunt unele dintre cele mai bune exerciții de picioare pe care le puteți face, deoarece, pe lângă coapsele exterioare, lucrează și ceilalți mușchi mari din corpul inferior, fese până la viței. Aceste exerciții pot include lunges și squats. În timpul lunges, te intri într-o poziție divizată, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, reveniți la punctul de plecare. Squats-urile mimează practic mișcarea pe care o faci când stați pe un scaun și în picioare înapoi.Variațiile pot include lunges lateral, lunges plimbare, lunges cu un picior pe o platformă, squats perete, și squats în față și spate. Efectuați două până la trei seturi și opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
