În cazul în care șoldurile exterioare se simt bine, întinderea poate ajuta la ameliorarea strângerii. Alergătorii și ceilalți care lucrează pot întinde mușchii exteriori ai șoldului și țesutul fibros al banda iliotibiană pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a ușura durerea. Cilindri de spumă sunt deosebit de benefice pentru ameliorarea strângerii în mușchii și fascia exterioară a șoldului, dar puteți efectua și întinderi în picioare sau în jos.
Videoclipul zilei
Stretch Crossover
Stați pe spate pe podea, cu picioarele extinse și brațele laterale. Treceți cu un picior peste genunchiul opus, îndoiți piciorul de sus la genunchi și păstrați piciorul inferior drept. Utilizați mâna opusă genunchiului îndoit pentru a vă apăsa genunchiul spre podea - de exemplu, dacă genunchiul drept este traversat, apăsați cu mâna stângă. Țineți întinderea timp de până la 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul opus. Repetați de câte ori este necesar pe fiecare parte.
Stretch picioare încrucișate pe picioare
Ridicați-vă drept, cu ambele picioare pe podea și cu brațele în lateral. Treceți cu un picior în fața celuilalt, astfel încât degetele de la picioarele din spate să atingă călcâiul piciorului din față. Împingeți șoldul opus piciorului încrucișat în lateral - de exemplu, dacă piciorul drept este traversat peste stânga, împingeți șoldul stâng. Ajungeți spre podea cu aceeași mână ca și piciorul încrucișat - de exemplu, dacă piciorul stâng este în fața dreptului, ajungeți la podea cu brațul stâng. Țineți întinderea timp de până la 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul opus. Repetați de trei până la patru ori pe fiecare parte.
Întinde-întindeți Stretch
Lie pe partea ta pe o masă de masaj sau pe marginea unui pat. Țineți-vă pe suprafața pe care mințiți pentru a vă menține echilibrul. Aduceți piciorul de sus în spatele piciorului inferior și lăsați greutatea piciorului de sus să îl tragă în jos. Țineți întinderea timp de până la 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul opus. Repetați de trei până la patru ori pe fiecare parte.
Eliberarea ruloului de spumă
Așezați o rolă de spumă pe orizontală pe podea și se află pe partea dumneavoastră cu coapsa deasupra rolei. Corpul tău și rolele trebuie să fie perpendiculare una asupra celeilalte. Traversați piciorul opus - piciorul nu pe cilindru - peste piciorul inferior și plasați piciorul plat pe podea. Ridicați-vă pe mâini cu brațele întinse și cu palmele pe podea, răsuciți ușor corpul superior. Folosind brațele, împingeți-vă încet corpul înapoi, astfel încât cilindrul de spumă se rostogolește de la coapsa până la șold. Când vă simțiți un loc strâmt sau inflamat, țineți-vă un moment până când simțiți o eliberare. Rotiți din nou corpul înainte pentru a muta rola în jos pe coapsă. Repetați pe cealaltă parte.
