Mouse-ul biceps brachii constă din două capete - capul lung și capul scurt. Capul lung este denumit și capul exterior al mușchiului biceps de pe partea exterioară a brațului. Antrenați-vă bicepsul o dată sau de două ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin 48 de ore între antrenamente, folosind o combinație de exerciții compuse și de izolare pentru a viza capul exterior al bicepsului.
Videoclipul zilei
Barbell Curl
Buclele Barbell sunt carnea și cartofii de dezvoltare a bicepsului. Ele sunt un exercițiu compus care vizează întreaga zonă biceps. Schimbarea lățimii de prindere la puțin mai puțin decât lățimea umărului de pe marmură poate pune un accent mai mare pe capul exterior, spune Frederic Delavier, autorul "Anatomiei de formare a forței". Efectuați buclele de barbell în primul an în antrenament prin completarea a trei seturi de lucru și un set de încălzire. Completați între 10 și 12 repetări utilizând o greutate redusă pentru setul de încălzire și selectați o greutate în care oboseala musculară este atinsă între șase și opt repetări pentru seturile dvs. de lucru.
Bucle de ciocan
Buclele de ciocan sunt realizate similar cu buclele dumbbell cu excepția faptului că ganterele sunt prinse cu palmele îndreptate unul spre celălalt în timpul mișcării. Capul exterior este izolat în timpul acestui exercițiu, permițând coatelor să se miște ușor înainte și să mențină contracția pentru un moment. În plus, buclele de ciocan pot fi realizate prin alternarea brațelor sau efectuarea acestora pe corp pentru a lovi mai mult bicepii exteriori. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale buclelor de ciocan.
Buclele inversate
Buclele inversate sau buclele din spate a bisericii vor dezvolta capul exterior al bicepsului și antebrațele. Strângeți bara ușor mai lată decât lățimea umărului, cu o aderență mai mare, cu coatele cotidiene și ținându-le acolo pe întreaga mișcare. Ridicați bara în umeri și stoarceți în partea de sus a mișcării înainte de a coborî în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de opt până la 12 repetări.
Buclele de predicare a mincinosului
Finalizați-vă antrenamentul cu bucle de predicator cu un braț pentru a izola capul exterior. Gama de mișcare este esențială în timpul acestui exercițiu pentru a permite stimularea musculară maximă pe toată durata bicepsului. Concentrați-vă pe fiecare repetare, completându-l în toată gama de mișcare și strângând mușchiul în partea de sus a mișcării pentru a crește bicepsul. Completați trei seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare braț. În plus, mențineți timpul de odihnă minim, doar prin odihnă în timp ce lucrați cu celălalt braț.
