Exercițiile de lanțuri izolate un grup de mușchi. Genunchiul este o articulație articulată care este susținută de cvadriceps și hamstrings. Când vine vorba de selecția exercițiilor pentru genunchi, aveți opțiunea de a face fie lanț deschis, fie exerciții cu lanț închis. Exercițiile de lanț deschise permit picioarelor dvs. să se miște fără a contacta podeaua. Închiderea exercițiilor de lanț, cum ar fi lunges și squats, implică contact podea. Puteți efectua exerciții cu lanț deschis cu greutatea corpului și cu echipamente de fitness.
Videoclipul zilei
Extensia picioarelor
Extensia picioarelor izolează cvadricepsul din partea frontală a coapsei și este efectuată pe o mașină de extensie a picioarelor. Pentru a începe, așezați-vă pe scaun, fixați picioarele inferioare sub brațul de pârghie și vă sprijiniți pe spătar. Atingeți și prindeți mânerele de sprijin cu ambele mâini și ridicați brațul pârghiei prin îndoirea genunchilor. Odată ce genunchii tăi nu se blochează, opriți-vă și coborâți încet brațul înapoi. De asemenea, puteți face acest exercițiu dintr-o poziție așezată într-un scaun. Pur și simplu extindeți picioarele și le coborâți înapoi. Cureaua pe glezna pentru a crește rezistența.
Buclele picioarelor
Buclele picioarelor se desprind dintr-un hamstrings de pe spatele coapselor. Acestea se realizează pe o mașină de curlare a piciorului. Pentru a începe, minte cu fața în jos pe bancheta căptușită, cu picioarele inferioare fixate sub brațul de pârghie. Prindeți mâinile suportului cu mâinile și ridicați brațul pârghiei prin îndoirea genunchilor. Odată ce călcâiele sunt lângă fese, coborâți încet brațul pârghiei și repetați. De asemenea, puteți face acest exercițiu pe o mașină de îndoit cu șuncă așezată.
Creșterea picioarelor
Creșterea picioarelor lucrează cu cvadricepsul printr-o contracție izometrică. Aceasta înseamnă că nu există nici o prelungire sau scurtare a mușchiului. Pentru a începe, stați întins pe spate cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng direct în fața dumneavoastră. Forțați-vă forțat musculatura cu patru cvadriceps și ridicați piciorul în aer. Încercați să vă ridicați piciorul cel puțin la un unghi de 45 de grade de la podea. Coborâți lent înapoi, repetați pentru un set de repetiții și apoi schimbați părțile laterale. Nu numai că lucrați quad-urile dvs. cu o contracție voluntară, dar și le lucrați în timp ce vă mutați coapsele spre corpul vostru. Aceasta se numește flexie a șoldului.
Extensie de șold în picioare
Extensia șoldului este opusul complet al flexiei. Acest lucru are loc atunci când vă mutați coapsă înapoi. Extensia șoldului permanent lucrează la hamstrings, precum și glutele; și chiar dacă stați, este doar pe un picior, calificând astfel exercițiul pentru statutul de lanț deschis. Pentru a începe, stați cu partea stângă spre o masă sau un contor și puneți-vă mâna stângă pe ea. Îndoiți-vă ușor și ridicați piciorul drept de pe podea.Păstrați piciorul drept, mutați-l în aer în spatele corpului într-o mișcare de arc. Strângeți hamstrings forțat pe măsură ce faceți asta. Odată ce piciorul este paralel cu podeaua, încetiniți-l încet în jos și repetați-l. Puteți crește rezistența prin purtarea greutăților gleznei.
