Această sesiune de antrenament de o săptămână este destinată femeilor să-și piardă grăsimea abdominală și tonul muschilor abdominali. Exercițiile trebuie să fie efectuate patru zile pe săptămână, cu o zi de odihnă de la exerciții în între. Fiecare exercițiu constă din trei seturi de 25 de repetări. Pentru a pierde grăsimea care ascunde mușchii abdominali, trebuie să faceți exerciții cardio timp de trei până la cinci zile din săptămână, fiecare sesiune cardio durează 30-60 de minute.
Videoclipul zilei
Cripturi clasice
Criza clasică este un exercițiu bun de pornire înainte de a începe exercițiile mai avansate. Lie pe spate pe un covoraș de exerciții ușor căptușit care va oferi o amortizare suplimentară pentru regiunea lombară. Tăiați-vă brațele peste piept, menținându-vă genunchii îndoiți și picioarele pe plat. Utilizați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica câțiva centimetri de covor și mențineți-l timp de două secunde, înainte de a coborî înapoi în poziția de plecare. Repeta. Pentru un antrenament mai dificil, completați exercițiul pe o minge de stabilitate. Consiliul american privind exercițiul constată că unul dintre primele trei exerciții abdominale cele mai bune este criza pe o minge de stabilitate.
Curățări inverse
Criza inversă vă întărește abdominalele inferioare. Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor de exerciții de protecție. Țineți brațele la o parte, mâinile plate pe covor, picioarele de pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie presat în mat. Ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea și mențineți-le timp de două secunde înainte de a coborî în poziția de plecare. Repeta. Consiliul american privind exercițiul pune accentul pe necesitatea de a păstra forma adecvată atunci când se execută acest exercițiu pentru a evita stresul excesiv la partea inferioară a spatelui. Păstrați accentul de mișcare asupra tragerii pelvisului în sus, către coaste.
Crunches oblice
Abdomenul oblic vă oferă o talie subțire prin lucrul pe părțile abdominale. Mutați pe partea dreaptă pe o mată de exerciții cu căptușeală, cu ambele mâini în spatele capului și cu genunchii îndoiți. Utilizați doar trunchiul pentru a vă ridica câteva centimetri de pe covor și țineți-l timp de două secunde înainte de a vă scăpa. Completați un set înainte de comutarea părților. Fețe alternative până când seturile recomandate și repetările sunt finalizate.
Plank
Plankul este un exercițiu care vă forțează să vă strângeți abdomenul pentru o perioadă scurtă de timp, îmbunătățind rezistența. Pe un covor de exerciții de căptușeală, se află pe stomac, se odihnește pe antebrațele tale și vă arată degetele de la picioare. Începeți prin a vă împingeți corpul din mat, păstrând totuși antebrațele și picioarele apăsate în mat. Corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu podeaua.Țineți această poziție pentru 10 valori înainte de a coborî. Repeta. Acest exercițiu este provocator și începătorii pot începe cu trei seturi de 10 repetări și pot lucra până la 25 de repetări.
