Aparate de presare cu un braț

Când obiectivul este de a obține o presă de bancă mai puternică, mai sigură și mai eficientă, uneori cel mai bun lucru de făcut este de a ieși complet de la bancă. În schimb, optează pentru variații care pot îmbunătăți mai bine calitățile care sunt esențiale pentru îmbunătățirea presei pe banc.

Videoclipul zilei

Citiți mai mult: Apăsați tasta <899>

Beneficiile utilizării unui singur braț

O variantă a presei pe bancul de lucru este presa pentru bancul cu un singur braț. Această variație necesită o cerere mai mare de stabilitate din partea umărului, a brațului și a miezului, din cauza încărcării neechilibrate.

Cu ajutorul unei gantere într-o mână, greutatea sa lucrează pentru a vă roti corpul spre el, provocând miezul tău - în mod special oblicii tăi interni și externi - să te stabilizeze și să te țină pe platou.

Din cauza cererii mai mari de stabilitate și a dificultății de apăsare a bancului unui singur braț, siguranța trebuie să fie primul considerent atunci când efectuați exercițiul.

Citeste mai mult:

Cum sa construiesti muschii de stabilizare pentru prese Bench Cum sa faci acest exercitiu

Selectați o greutate ușor mai mică decât greutatea pe care o veți apăsa cu o presă de banc cu două brațe. Odată ce ați selectat greutatea potrivită, executați în siguranță și eficient bratul cu un singur braț.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți să stați pe bancă cu gheața așezată pe coapse. Utilizați ambele mâini pentru a aduce ganterul până la înălțimea umărului, pe măsură ce vă așezați pe bancă într-o manieră controlată.

Ține-ți abdomenul angajat, gândindu-te la apăsarea spatelui tău la bancă și conduci picioarele în podea. Cu gheara acum într-o mână și la înălțimea umărului peste un umăr, țineți cotul la 45 de grade față de corp, pe măsură ce îl apăsați spre tavan.

Coborâți încet ghearele înapoi, fără a lăsa lama pentru umăr să se răstoarne înainte sau cotul să treacă prea mult în spatele corpului pe măsură ce vă apropiați de fundul mișcării. Repetați pentru repetare și comutări laterale.

->

Schimbați mreana pentru o gantere. Photo Credit: Ramilon / iStock / Getty Images

Alte sfaturi

Deși poziția dumbband cu un singur braț vă permite să atingeți o gamă mai mare de mișcare în comparație cu presa standard a bancului, nu permiteți dumbbellului să meargă prea scăzut și de fapt contactați umărul sau pieptul superior.

• Opriți gantera atunci când cotul este puțin mai mic de 90 de grade, iar gantera se deplasează chiar deasupra umărului și pieptului superior.
• Amintiți-vă că acest exercițiu creează o cerere mai mare de stabilitate pe întreg corpul. Nu luați bancheta cu mâna goală, deoarece aceasta scade cantitatea de muncă pe care trebuie să o efectuați miezul, eliminând unul dintre cele mai mari avantaje ale presei pe bancul cu un singur braț.