Imaginați-vă trăgând de două ori și jumătate greutatea corpului dvs. direct de pe podea peste cap. Olimpice de înaltă greutate în mod regulat fac doar asta, iar acest tip de antrenament poate construi o putere și o putere incredibilă. Compus din două ascensoare competitive, răsuflarea și lifturile olimpice și curate, utilizează toate grupurile musculare majore din corpul tău. Deoarece acest tip de antrenament este un tip de antrenament complet, trebuie încorporat inteligent în regimul dumneavoastră de exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Curățenie și jertfă Partea întâi: Squat Clean
Curățenia și jaful au două mișcări primare. În prima fază, aduceți o barbotă încărcată de pe podea prin ghemuire în jos și exploziv tragând-o în sus aproape de corpul dvs., folosind un salt vertical scurt dar puternic. Pe masura ce impulsul aduce bara in sus, te "tragi" in jos inapoi intr-o ghemuita, prinzand bara la inaltimea pieptului si lasandu-i sa se odihneasca scurt pe piept si pe umeri. Aspecte gripale ale acestei mișcări activează fesele, coapsele și hamstrings în timp ce obținerea barbell la piept necesită viteză, coordonare, și o contracție puternică a umerilor, partea superioară a spatelui și a brațelor. Această porțiune a curat și jerk este cunoscut sub numele de "squat curat" și este esențială în stăpânirea corectă tehnică de ridicare olimpică.
Clean and Jerk Partea a doua: Push Apăsați
A doua fază a curat și ticălos necesită o putere extraordinară, dar și capacitatea de a echilibra cu atenție barca încărcate. Prin îndoirea ușoară a genunchilor, veți aduna impulsuri și apoi vă îndreptați rapid picioarele, în timp ce vă forțați sau împingeți mîna dreaptă peste cap, extinzîndu-vă brațele la cot. În competiția olimpică competitivă, trebuie să țineți această poziție extinsă absolut nemișcată înainte de a lăsa bara să cadă pe podea în fața dvs. Pentru a dezvolta forța necesară în spate, umeri și brațe pentru a face acest lucru, puteți să exersați această parte a ascensorului de la sine, o mișcare numită "apăsare push".
Snatch
În timp ce curat și ticălosul constă din două modele de mișcare, o smulgere eficientă este în esență doar una. Intrând într-un ghemuit adânc, prindeți barba cu mâinile aproape dublă la lățimea umărului în afară, și săriți vertical în timp ce ridicați mreana de pe podea pentru al aduce peste cap, fără a vă îndoiți coatele. Puteți ateriza cu picioarele în poziție ascunsă, cunoscută sub numele de smulgere prin împărțire, sau cu genunchii îndoiți și picioarele paralele într-o lovitură de squat. Apoi, vă ridicați într-o poziție în picioare, în timp ce echilibrați barajul deasupra capului.
Ascensoarele Olimpice sunt antrenamente pe tot corpul
Deoarece această tehnică de formare necesită o formă perfectă în multe etape, este mai bine să înveți olimpiada de la un specialist calificat și condiționat, cu experiență în predarea mișcărilor.Curățenia și smulgerea și smulgerea sunt exerciții fizice totale, iar atunci când sunt practicate corect, se poate dezvolta o putere musculară extraordinară. Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi sau două zile de odihnă activă între sesiunile de ridicare, alegând activități de formare cardiovasculară cum ar fi jogging-ul sau ciclismul pentru a vă permite să vă recuperați mușchii.
