Departamentul Agriculturii al Statelor Unite afirmă că în fiecare zi, adulții trebuie să aibă între 2 și 3 căni de legume, în funcție de sex și vârstă. Cerințele copiilor sunt similare, dar, de asemenea, variază. Din păcate, raportul din 2010 privind obiceiurile alimentare ale americanilor a arătat că majoritatea oamenilor obțineau doar 59% din legumele pe care ar trebui să le obțină. Mazărea zahărului și fasolea verde, proaspete, congelate sau conservate, pot fi ușor de pregătit și pot ajuta la creșterea aportului de legume.
Video al zilei
Calorii, grasimi si sodiu
Trei patrati dintr-o cana de mazare proaspata de zahar, o portie, are doar 35 de calorii si fara grasimi. Conține 140 mg de sodiu, ceea ce reprezintă aproximativ 6% din valoarea zilnică recomandată. Aceeași cantitate de fasole verde proaspătă are 20 de calorii și zero grăsimi, dar are și bonusul de a fi fără sodiu.
Nutrienți
Ambele legume sunt bogate în nutrienți. Servirea 3/4-cana de mazăre de zahăr snap vă oferă 2 g de proteine, aproximativ 4 la sută din valoarea zilnică recomandată. Acesta furnizează 2% din vitamina A recomandată, 4% din calciu și 8% din fier. Excelente cu vitamina C, oferindu-vă 30% din tot ceea ce aveți nevoie în fiecare zi.
Boabele verzi vă oferă 1 g de proteine, 4% din vitamina A și de calciu și 2% din fier. Când vine vorba de vitamina C, veți obține 10 la sută din valoarea zilnică recomandată.
Fiber
Mazăre de zahăr și fasole verde sunt ambele surse bune de fibre. Mazarea are 2 g, sau aproximativ 8% din ceea ce ar trebui să aveți în fiecare zi, iar boabele au 3 g, pentru 12% din doza zilnică recomandată. Fibrele reprezintă o parte importantă a dietei dvs., deoarece asigură hrănire și ajută organismul să-și digere alimentele. Este, de asemenea, benefică dacă vă urmăriți greutatea, deoarece vă umple mai repede cu mai puține calorii. Cu toate acestea, MedlinePlus avertizează că, dacă nu sunteți obișnuiți să consumați prea mult fibre, începeți să le adăugați lent în dieta dumneavoastră. Dacă mâncați prea mult, prea curând, puteți suferi de balonare și crampe și poate provoca flatulență.
Proaspete, congelate sau conservate?
Magazinul alimentar este plin de opțiuni pentru cumpărăturile de legume. Puteti obtine maioneza de zahar si fasole verde in culoarul de productie sau sectiunea de alimente congelate, iar boabele verzi sunt disponibile si in departamentul de conserve. Medline Plus recomandă legumele proaspete, spunând că rețin mai multe substanțe nutritive decât cele congelate sau conservate. Dacă nu puteți obține fasole verde proaspăt, încercați să vă îngheți; conservele de legume au de obicei o mulțime de sodiu adăugat. Dacă trebuie să obțineți boabe conservate, căutați soiuri cu conținut scăzut sau fără sodiu.
Pregătirea
MedlinePlus îi încurajează pe oameni să-și abureze legumele, în timp ce vasele de aburire în mai multe substanțe nutritive.De fierbere, pe de altă parte, poate extrage vitamine și minerale importante. Mazărea de zahăr răcită cu zahăr și fasolea verde formează o farfurie luminată, clare sau un alt fel de salată. Aveți grijă în preparatul dvs. să nu adăugați prea multă sare sau grăsimi.
