Nutriția de migdale și nuci

Dacă ați fost departe de a manca nuci din cauza conținutului ridicat de grăsimi, există veste bună. Dovezile științifice sugerează că 1. 5 uncii pe zi de fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale și nuci, ca parte a unei diete scăzute de grăsimi saturate și colesterol, pot scădea riscul bolilor de inimă, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Adăugarea unor migdale bogate în nutrienți și a nucilor la alimentația zilnică este o modalitate gustoasă de a vă da corpului un stimulent sănătos.

Video al zilei

Macronutrienți

O porție de 1 uncie de migdale nesărate - 20-24 nuci - are 163 calorii și conține 6 grame de proteine, procent din valoarea zilnică stabilită de FDA. Același porție oferă 3,5 grame de fibre dietetice, care reprezintă aproximativ 14 procente din DV, precum și 6,1 grame de carbohidrați și 14 grame de grăsime totală, care include 1,1 grame de grăsimi saturate. Mancand o portie de 1 uncie de nuca nesalata - 8 la 11 jumatati - va ofera 185 de calorii, 4,3 grame de proteine, 3,9 grame de carbohidrati, 1,9 grame de fibre dietetice si 18,5 grame de grăsime totală, inclusiv 1,7 grame de grăsimi saturate.

Migdalele și nucile sunt atât de bogate în vitamina E, deși migdalele sunt ușor mai mari la 7,7 miligrame, ceea ce reprezintă aproximativ 27% din valoarea zilnică stabilită de FDA, comparativ cu nuci la 6. 7 miligrame de vitamina E pe servire de 1 uncie. Pe de altă parte, în timp ce migdalele nu au vitamine B, nucile conțin o cantitate de vitamina B-6. Vitamina E acționează ca un puternic antioxidant în corpul tău, protejând celulele de deteriorări prin molecule instabile, cunoscute sub numele de radicali liberi. Vitamina E protejează, de asemenea, vitamina A și anumite lipide de deteriorare.

Minerale

Deși cele două fructe cu coajă lemnoasă conțin calciu, magneziu și potasiu, migdalele măresc nucurile în toate cele trei categorii. Migdalele conțin 75 miligrame de calciu pe servire de 1 uncie, comparativ cu cele 28 de grame de nuci. Acestea conțin, de asemenea, 200 de miligrame de potasiu pe o porție de 1 uncie, comparativ cu cele 125 de miligrame de nuci, precum și 76 de miligrame de magneziu comparativ cu cele 45 de miligrame de nuci. Calciul ajută la construirea și protejarea oaselor și dinților puternici, în timp ce potasiul ajută la echilibrarea fluidelor corpului și menține o bătăi cardiace constante, iar magneziul este esențial pentru multe reacții chimice din organism.

Alte considerente

Migdalele și nucile contribuie în mod semnificativ la o dietă sănătoasă. În plus față de contribuția lor bogată în nutrienți, un studiu publicat în "Nutriție și metabolism" din ianuarie 2011 a constatat că consumul de migdale împreună cu un indice glicemic ridicat scade GI-ul întregii mese și reduce creșterea zahărului din sânge după ce a mâncat.Și nucile, potrivit Universității din Michigan Health Center, sunt singurele fructe cu coajă lemnoasă care conțin o cantitate mare de acid gras omega-3 pe bază de plante. O simpla servire de 1 uncie ofera mai mult de 100% din consumul recomandat de nutrienti pentru femei si barbati.