Sunteți obosit de abdomene fără sfârșit, lifturi picior și coturi laterale? E un lucru bun! Aceste exerciții sunt mult mai susceptibile de a provoca dureri de spate decât de a forța un nucleu solid.
Videoclipul zilei
Finalizarea antrenamentului cu patru până la cinci seturi de exerciții tradiționale de ab, denumite adesea "mișcări izolate", a fost considerată o pregătire de bază bună. În realitate, totuși, corpul tău nu funcționează izolat.
În schimb, gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca un singur lanț. Mișcarea este creată prin coordonarea grupurilor musculare multiple. Deci, atunci când vă antrenați nucleul, concentrați-vă asupra mișcărilor integrate, nu pe încercarea de a izola un anumit grup muscular sau muscular.
O altă problemă cu efectuarea unui volum mare de abdomene și șezuturi este că vă pot lăsa cu postură proastă, flexor flexor de șold și dureri de spate. Deci, iată ce trebuie să știți pentru a vă sculpta mai bine secțiunea mijlocie.
Miezul cuprinde cu adevărat totul, de la cap până la degetele de la picioare, deoarece fiecare segment al corpului tău este strâns legat, atât structural, cât și funcțional.
Eric Cressey, proprietar al Cressey Performance
Care este nucleul?
Înainte de a înțelege ce înseamnă mișcări integrate, trebuie să cunoașteți mai întâi definiția nucleului.
În timp ce există multe exerciții care antrenă trunchiul, cele mai eficiente (și cele mai funcționale) sunt adesea similare cu ceea ce faceți deja - squats, deadlifts, lunges - încărcarea asimetrică și poziționarea optimă a trunchiului.Abdomenul tău nu este doar "mușchii de șase pachete" (rectus abdominis). Aveți abdominismul transversal (musculatura sub rectus abdominis), multifidus (stabilizator profund) și oblique interne și externe (mușchii din partea dvs. care ajută la răsucirea și flexia șoldului).
Stabilizarea trunchiului și angajarea în mișcare reprezintă o colaborare între aceste mușchi și angajarea antagonistă a întregului lanț posterior - lats, erectorii spinării, glutes și hamstrings.
Construiți puterea funcțională a nucleului
Joe Dowdell, specializat în rezistență și climatizare și fondator al performanței de vârf din New York City, spune că pregătirea core corectivă este de selectare a exercițiilor de bază adecvate. Asta înseamnă acelea care vă vor provoca abilitățile, progresând în mod sigur și eficient spre obiectivul dvs.
"Scopul final este de a dezvolta un nucleu puternic și stabil și care să ne permită fie să rezistăm și / sau să transferăm cantități semnificative de forță în orice model de mișcare dat", spune el.
Un exemplu de exercițiu de bază extrem de eficient este secvența de tăiere / ridicare a cablului. Dintr-o gaură de tăiere înclinată, setată perpendicular pe atașamentul ridicat sau scăzut de pe o mașină cu cablu. Din această poziție, rotiți brațele încuiate pe corp în diferite modele - diagonală în sus, dreaptă sau diagonală în jos - în timp ce țineți trunchiul fix și fixat.
Încurajați mișcările compuse
->
Formarea de bază convențională a dat naștere unui proiect de programare mai inteligent și mai integrat. Când înțelegeți mai bine funcția nucleului și modul în care corpul funcționează, veți putea să vă structurați antrenamentele pentru a elimina punctele slabe și pentru a vă îmbunătăți ascensoarele sau performanțele.
Introducerea mișcărilor integrate ale miezului, variațiile unilaterale superioare și inferioare ale corpului și pozițiile statice vă vor ajuta să vă consolidați consolidarea și să vă îmbunătățiți stabilitatea trunchiului sub sarcină.
Ce gândești?
Cum arata antrenamentul dvs. ab curent? Te antrenezi abs în izolare sau încorporezi mișcări compuse în rutina ta? Ce exerciții faci pentru a tonifica și pentru a vă întări absulul? Faceți oricare dintre cele listate în această bara laterală? Ce alte ați adăuga? Împărtășiți-vă gândurile în comentariile de mai jos!
Exemple de mișcare de bază și exemple de exerciții de bază
Modele de mișcare de bază - Mișcarea 1. Flexibilitatea șoldului 2. Extensia șoldului 3. Rotirea 4. Flexibilitatea laterală
Modelele de mișcare de bază - Anti-mișcarea 1. Rezistența flexiei șoldului 2. Rezistența la extensia șoldului 3. Rotația rezistentă 4. Rezistența la flexia laterală
Exercițiile de bază 1. Variantele planșetelor 2. Picioarele elvețiene de balon 3. Aruncarea cu bile a medicamentelor rotative 4. Cablurile / ascensoarele pentru cabluri 5. Cilindrul Ab
Exercițiile corpului superior pentru miez Forța 1. Push-up-uri cu o singură braț 2. Bancă cu o singură braț 3. O singură braț de presă militară 4. Rânduri cu o singură braț în picioare 5. Rânduri alternante de haltere în picioare
Exercițiu inferior pentru forța miezului 1. Squats 2. Lovituri libere 3. Lunțe 4. Lunges încărcate contralateral 5. Aripi de șold cu un picior
