Se numește intrarea într-o rutină, iar entuziaștii din exerciții nu sunt imuni.
Videoclipul zilei
Problema este următoarea rutină. Această trăsătură se găsește în mod egal în fanații zilnic de fitness și în weekend-urile ocazionale de la sală de gimnastică, așa că, dacă nivelurile de rezistență nu s-au îmbunătățit de la prima administrație Bush, este timpul să reevaluezi programul de formare a puterii.
Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe multiple exerciții comune, care lucrează simultan o mulțime de mușchi.
Doug Monaghan, antrenor de forță și proprietar al Atletic Strength and Power în Covington, Kentucky
Supraîncărcarea progresivă
Trebuie să înveți să-ți ceri mai mult corpul, să se gândească la construirea musculaturii și puterii de ani de zile, nu doar câteva săptămâni sau luni.
Cu alte cuvinte, o viață.
Numele acestui joc este supraîncărcarea progresivă. Trebuie să insistați mai mult asupra mușchilor. Trebuie să cereți mai mult din corpul tău pentru a-ți da mușchilor stimulentul adecvat pentru o creștere continuă și o progresie continuă în puterea ta.
În cazul în care mulți oameni fac o greșeală, cu toate acestea, se efectuează repetiții mai mari - de la 10 la 15, de exemplu - și încercarea doar pentru a adăuga greutate la bar.
"Dacă sunteți începător, puteți obține câștiguri de forță folosind doar 40% din maximul maxim de repetare. Si poti sa scapi de folosirea genericului de trei seturi de 10 protocoale de repetari ", a declarat Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietar al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts.
Maximul de o singură repetare este definit ca suma maximă de rezistență pe care o puteți ridica în orice exercițiu pentru o singură repetare.
"Cu toate acestea, după câteva luni, câștigurile de rezistență se vor opri și va trebui să manipulați și să modificați numărul de seturi, numărul de repetări sau cantitatea de rezistență pe care o utilizați în raport cu puterea maximă", Gentilcore a spus.
Atât sportivii ocazionali, cât și pasionații de fitness capabili pot cădea în obișnuința de a efectua același protocol de set și repetare. Utilizarea aceleiași rezistențe relative la rezistența maximă este o rețetă sigură pentru un platou de rezistență după câteva luni, potrivit BodyBuilding. com.
Vârsta de formare
A fi capabil să ridice mai multă greutate este un lucru bun și nici un antrenor de forță nu ar argumenta împotriva încercării de a crește rezistența pe care o utilizați în timp. Dar, indiferent de numărul de repetări pe care le efectuați, va trebui să modificați planul.
De ce? Este vârsta dvs. - nu cea a calendarului, dar ceea ce industria de fitness numește vârsta dvs. de instruire.
Aceasta este definită ca fiind timpul pe care l-ați instruit în mod constant.Pe măsură ce crește, va trebui de fapt să începeți să utilizați seturi de repetiție mai mici pentru a menține câștigurile. Și va trebui să le îndepliniți la un procent mai mare decât maximul de o singură repetare.
"Dacă ați realizat câștiguri folosind seturi de 10 până la 12 repetări - aproximativ 70-75% din puterea maximă - în cele din urmă câștigurile dvs. vor fi uscate", a spus Gentilcore. "În acest moment, va trebui să începeți să lucrați cu greutăți în intervalul de 80 până la 85 procente și apoi, în cele din urmă, cu greutăți în intervalul de 90 procente plus. "
Eficiența acestui model scade rapid și este adesea căsătorită cu aceeași rutină în mai multe moduri decât una.
Nu este vorba doar de creșterea treptată a procentului de greutate în raport cu puterea maximă și de încercarea de a adăuga greutate barei. Selecția exercițiului este la fel de importantă.
80/20
O abordare bună este regula 80/20, care este susținută de mulți antrenori de vârf, inclusiv Doug Monaghan, antrenor de forță și proprietar al forței și puterii atletice din Covington, Kentucky.
"Optzeci la sută din câștigurile dvs. de rezistență vor proveni de la 20% din exercițiile pe care le efectuați în antrenamente", a spus Monaghan. "Nu trebuie să pierdeți mult timp concentrându-vă pe exerciții de izolare mai mici, cum ar fi extensiile piciorului, buclele bicepului și mașina interioară a coapsei. Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe multiple exerciții comune care lucrează simultan cu o mulțime de mușchi. "
Monaghan afirmă că există doar șase variații de exerciții care merită să investească multă energie pe: squats, deadlifts, press presses, rânduri, chinups și prese de aterizare.
"Acestea sunt cele mari. Cei care oferă cea mai bună rentabilitate pentru investiția în forță ", a spus Monaghan." Puteți să vă antrenați antrenamentele cu exerciții de izolare mai mici, dar acestea vor plăti cele mai multe dividende. "
Dincolo de platou
Plăcile de rezistență sunt o parte inevitabilă a procesului de instruire. S-au întâmplat cu oricine care a petrecut în timp real în sala de gimnastică și sunt, de asemenea, un indicator care a făcut unele progrese. Dar nu trebuie să fie permanenți. În schimb, ei ar trebui să vă ofere mesajul că este timpul să vă adaptați rutina.
Acordând o atenție deosebită selecției exercițiilor fizice, concentrându-vă asupra exercițiilor multiple și încercând treptat să ridicați greutățile mai aproape de puterea maximă pe parcursul timpului, puteți păstra câștigurile de forță care vin și ar izbucni prin orice platou.
O progresie de patru săptămâni pentru a obține câștiguri de rezistență dovedită
Utilizați acest protocol doar pentru unul sau două exerciții spre începutul antrenamentelor. De preferință, variațiile acestor exerciții ar trebui să provină dintr-una din următoarele categorii: squats, deadlifts, press bench, vâsle, chinupuri / pullups și press-press.
Săptămâna 1: Efectuați patru seturi de șapte repetări, cu o greutate pe care o puteți ridica de numai 12 ori - maximul de repetare de 12 - și vă puteți odihni două minute între seturi.
Săptămâna a doua: Creșteți rezistența cu 6% din săptămâna 1 și efectuați patru seturi de șase repetări, odihnindu-vă două minute între seturi.De exemplu, dacă ați utilizat 100 de lire sterline în săptămâna 1, ar trebui să utilizați 106 kilograme în săptămâna a doua. Calculați greutatea adăugată prin simpla înmulțire a săptămânii cu o greutate cu 0. 06.
Săptămâna 3: Creșteți rezistența cu 6% din săptămâna a doua și efectuați patru seturi de cinci repetări, odihnindu-vă timp de două minute între seturi.
Săptămâna Patru: Creșteți rezistența cu 6% din săptămâna a treia și efectuați patru seturi de patru repetări, odihnindu-vă două minute între seturi.
Săptămâna Cinci: începeți din nou în prima săptămână, dar creșteți rezistența cu 10 kg de la primul ciclu.
