Aveți numeroși tendoane de picior, dar cel care provoacă cel mai frecvent durere este tendonul lui Ahile. Tendonul dvs. Ahile vă atașează mușchiul vițel la osul călcâiului. În cazul în care partea din spate a călcâiului vă doare când vă așezați, tendonita lui Achilles este probabil vinovatul. Sunteți mai capabil să simțiți această durere dacă nu sunteți încălzită sau dacă vă aliniați primul lucru dimineața. Dacă este prins destul de devreme, auto-îngrijirea este de obicei suficientă pentru a remedia situația. Cu toate acestea, dacă durerea dvs. este persistentă sau dacă este severă, trebuie să vă adresați imediat unui medic.
Videoclipul zilei
Exerciții de squat
Atunci când efectuați exercițiul squat incorect, sunteți în pericol pentru dezvoltarea tendonitei lui Achilles. Pentru a face un squat corect, începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului în afară. Când stai jos trebuie să monitorizezi picioarele, genunchii și gleznele. Asigurați-vă că picioarele nu se mișcă, nu lăsați gleznele să se prăbușească în interior sau în afară și să vă păstrați genunchii aliniate peste al doilea deget de la picior. În timp ce obiectivul dvs. este să vă scăpați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, trebuie să opriți mișcarea descendentă dacă tocurile încep să coboare de pe podea. Îți împing picioarele în podea prin tocuri când te ridici. Concentrați-vă pe faptul că nu țineți osul gâtului prea vertic în timpul ghemuitului, ceea ce este o tendință comună. Făcând acest lucru te face să-ți sprijini trunchiul prea mult înainte. Atunci când faceți o ghemuire corectă, trunchiul și glandele osoase sunt paralele dacă sunt privite din lateral. Puneți forma adecvată, privindu-vă într-o oglindă pe măsură ce vă deplasați oasele înainte și păstrați tocurile pe podea.
Insuficiență excesivă
Nu trebuie să fii un antrenor de greutate pentru a dezvolta tendonita lui Achilles și durerea ulterioară atunci când stai jos. De fapt, de cele mai multe ori un tendon strambat de la Ahile se datorează excesului. Dacă sunteți un alergător care încorporează dealuri în regimul dvs. sau un excursionist care traversează un teren neuniform, sunteți, de asemenea, în pericol. Același lucru este valabil și pentru ciclismul pe distanțe lungi sau pentru amplificarea rutinei dvs. de aerobic. Săriturile și alte activități de exerciții intense măresc și șansele de a suferi acest rănire. Purtați pantofi incorect și exersați înainte de a vă încălzi în mod adecvat riscurile. La sportivi, aproximativ 10% din durerea de la extremitatea inferioară este susceptibilă să se afle în tendonul lui Ahile, notează Christine Dobrowolski, autorul "acelor picioare de mâncare". Cu toate acestea, alte zone ale piciorului dvs. pot fi afectate. Veți simți tendonita peronală pe partea exterioară a piciorului. Ca și în cazul tendinitei lui Achilles, soiul peroneal este, de obicei, o problemă excesivă. Tendonita tibială posterioară afectează tendonul de-a lungul arcului interior. Este posibil să experimentați acest lucru dacă vă aflați dacă aveți picioare plate și arcuri căzute și orice tip de activitate este posibil să vă afecteze.
Îngrijire
Dacă aveți durere atunci când vă alăturați din cauza tendinitei lui Achilles, puteți face ceva în legătură cu aceasta. În primul rând, trebuie să opriți activitatea care o provoacă, indiferent dacă este vorba de ridicare în greutate sau de alergare sau altceva. O perioadă completă de două săptămâni este optimă, dar cinci zile sunt uneori suficiente pentru a ajuta. Îndepărtați tendonul de două ori pe zi timp de 20 de minute și luați medicamente antiinflamatorii, cum ar fi ibuprofenul. De asemenea, efectuați întinderi de vițel cu piciorul din față îndoit și călcâiul tău întins. Întindeți până când simțiți o ușoară durere și apoi întoarceți-vă. Nu exagerați, cum ar fi suspendarea călcâiului pe un pas, pentru că vă poate agrava situația. Când vă întoarceți la activitate, faceți acest lucru treptat. Taper înapoi ori de câte ori începeți să obțineți durere. În general, tendonita ta va dura aproximativ șase săptămâni pentru a se vindeca. Medicul dvs. vă poate sfătui dacă lifturile, ortezile sau alte opțiuni pot îmbunătăți starea dumneavoastră.
Prevenire
Fiți proactivi pentru a preveni durerea piciorului atunci când vă alăturați. Yoga este un instrument excelent deoarece îmbunătățește flexibilitatea și puterea și reduce inflamația din picioare. Pozițiile permanente, cum ar fi poza de munte, vă pot ajuta să obțineți o mai bună cunoaștere a picioarelor și cum stați pe ele. Acest lucru vă va ajuta să vă distribuiți greutatea mai corect în viața de zi cu zi. Distribuirea greutății uniform pe picioare este necesară pentru alinierea corectă, ceea ce ajută la prevenirea durerii piciorului. Creșterea treptată a nivelului de activitate și trecerea la formare, astfel încât să alterați activitățile cu impact sporit, cum ar fi săriturile și alergarea cu activități cu impact scăzut cum ar fi înotul, de asemenea, este de ajutor.
