Rândul vertical este un exercitiu comun de forta de antrenament. Popular, cu culturisti, atleti si exercitii generale, randul vertical este de obicei realizat cu scopul de a mari dimensiunea musculaturii superioare si spatelui. Femeile sunt adesea limitate de acest exercițiu, deoarece tinde să crească și circumferința gâtului, în timp ce jucătorii de fotbal și rugby îl interpretează exact din acest motiv.
Videoclipul zilei
Performanță
Rândurile verticale sunt un exercițiu de greutate liberă, efectuat în mod obișnuit folosind o bară. Prindeți o barbotă cu o prindere de mână la adâncime. Stați cu picioarele în șold, iar greutatea se sprijină pe coapse. Trageți-vă umerii înapoi, ridicați pieptul și arcuiți ușor ușor partea din spate. Conduceți cu coatele și trageți bara în fața corpului și chiar sub bărbie. Coatele ar trebui să fie mai mari decât mâinile tale. Coborâți încet bara înapoi până la extensia brațului complet și repetați-o. Nu utilizați genunchii, șoldurile sau spatele pentru a răsturna greutatea, deoarece aceasta reduce eficiența exercițiului.
Muschii
Rândul vertical este un exercițiu compus. Exercițiile compuse utilizează multiple acțiuni comune și, prin urmare, mai multe grupuri musculare. Mușchii primari implicați în rândul vertical sunt trapezul superior, deltoidele și bicepii. Trapezul și deltoidele superioare colaborează pentru a vă ridica brâul de umăr și pentru a vă ridica brațele, în timp ce bicepii dvs. lucrează pentru a vă flexa coatele. În plus față de mușchii majori, mușchii mai mici numiți agenți sinergici și fixatori controlează alte părți ale corpului pentru a facilita performanța acestui exercițiu. Mușchii de bază, de exemplu, trebuie să genereze tensiuni pentru a vă susține coloana vertebrală în timp ce ridicați și scădeți greutatea.
Variații
Rândul vertical este cel mai frecvent realizat folosind o bară pentru rezistență, dar poate fi făcută și cu ajutorul ganterelor sau a unei mașini cu cabluri mici pentru varietate. Unii preferă să efectueze exercițiul folosind o aderență la înălțimea umerilor în locul mânerului tradițional de mână. O altă variantă a rândului vertical, tragerea înaltă, folosește o lovitură strategică a piciorului pentru a vă permite să ridicați greutăți mai grele decât cele obișnuite. Acesta este un exercițiu comun în haltere și, de asemenea, popular cu atleții.
Considerații
Rândul vertical presupune o rotație considerabilă mediană sau internă a umărului. Această acțiune creează un cuplu semnificativ în articulațiile umărului. Acest cuplu, la rândul său, pune o sarcină potențial dăunătoare micilor mușchi care controlează stabilitatea articulației umărului, în special manșeta rotatorului. Unii antreprenori găsesc că rândurile drepte își plasează umerii într-o poziție dezavantajoasă mecanic, care poate duce la dureri de umăr. Dacă găsiți căi drepte vă doare umerii, faceți în schimb mușchii pentru trapezii.
