Apăsarea piciorului este un exercițiu efectuat pe o mașină cu rezistență la greutate. Ca mișcare compusă, articulațiile șoldului și genunchiului se flexează sau se îndoaie și se extinde pentru a efectua exercițiul. Unele mașini de presare a picioarelor vă plasează corpul într-o poziție declinată, cu capul mai jos decât corpul inferior. Alte mașini de picioare plasează corpul într-o poziție orizontală. Rezistența poate fi sub formă de plăci ponderate care sunt așezate pe mașină sau un teanc de greutate care utilizează un știft pentru selectarea rezistenței. În timp ce șoldurile și picioarele dvs. suportă cea mai mare parte a rezistenței, presa pentru picioare este o alternativă mai sigură la ghemuitul barbell, care necesită întregul dvs. corp să suporte greutatea.
Videoclipul zilei
Mișcările musculare
Exercițiul de presă al picioarelor are două faze de mișcare. La începutul exercițiului, genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și șoldurile sunt îndoite la 90 de grade. Picioarele tale sunt plate împotriva platformei. Pe măsură ce începe exercițiul, genunchii se extind, împingând platforma departe de corp până când picioarele sunt drepte. Țineți extensia și apoi îndoiți genunchii, aducând picioarele înapoi în poziția de plecare.
->Mușchii vizați
Mușchii tăi de cvadriceps se contractă pentru a-ți extinde genunchii. Cvadricepsul este un grup de patru mușchi, inclusiv rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis și vastus intermedius. Cvadricepsul se află în partea din față a coapsei, pornind de la șold și terminând chiar sub genunchi. Contractul tău de hamstringuri îți îndoiești genunchii pentru a încetini mișcarea rezistenței. Grupul dvs. de hamstring constă în bicepsul dvs. femoris, semitendinosus și semimembranosus. Acesti muschi sunt in partea din spate a coapsei, incepand de la sold si terminand chiar sub genunchi. Fesele vă ajută în mișcarea de extindere a picioarelor și întindeți în timp ce vă îndoiți genunchii. Grupul feselor constă din gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Beneficii de exerciții
Exercițiul de presă al picioarelor mărește rezistența musculară a corpului și rezistența musculară. Pentru câștigurile de rezistență, utilizați greutatea mai mare, completând trei sau patru seturi de șase până la 10 repetări. Pentru câștigurile de anduranță, utilizați greutatea mai ușoară, completând trei sau patru seturi de 12 până la 15 repetări. Piciorul este o alternativă relativ mai sigură pentru antrenamentul de forță, deoarece coloana vertebrală și partea superioară a corpului sunt susținute pe tot parcursul exercițiului.
Dezavantaje de exercitiu
Spre deosebire de squaturi, soldurile nu se extind complet atunci cand se realizeaza apasarea picioarelor. Acest lucru limitează câștigurile de rezistență și rezistență pentru flexorii șoldurilor și musculatura feselor. Exercițiul de presă pentru picioare nu este recomandat ca parte a unui program de condiționare pentru îmbunătățirea mișcărilor atletice explozive, cum ar fi saltul vertical. Squats ar fi o alternativă mai eficientă.
