În calitate de înotător, aveți nevoie de o cantitate mare de forță musculară și rezistență pentru a efectua în apă. Înotul este un exercițiu cu tot corpul, prin urmare, antrenarea în greutate a mușchilor majori ai corpului vă va ajuta să aveți mai multă putere în piscină. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează că antrenamentul în greutate trebuie să aibă cel puțin două zile pe săptămână pentru a câștiga forță.
Videoclipul zilei
Rezistența musculară
În calitate de înotător, formarea în greutate este crucială și trebuie să vă concentrați pe dezvoltarea musculaturii puternice cu capacități de anduranță ridicate. Site-ul NetFit sugerează că înotătorii au scopul de a repeta înalte, probabil 15 sau mai mult, cu greutăți reduse sau moderate. Antrenează-te în acest fel pentru două seturi și apoi antrenează mai greu pe ultimul set, cu șase până la 10 repetări, pentru a câștiga din ce în ce mai multă forță.
Corpul superior
În piscină, lucrați cu bicepsul și tricepsul când trageți apa cu brațele, acționând cu forța împotriva rezistenței apei. Consiliul American de Exercitii sugereaza finalizarea buclelor de ciocan bicep in picioare si a buclei de haltere asezate pentru a viza in primul rand bicepsii. Completați buclele cu coatele strânse pe laturile dvs. și controlați greutatea lentă în sus și în jos. Triceps extensiile deasupra capului și scufundările vizate pregătesc spatele brațelor. Tricepsurile trebuie să fie completate pe o bancă cu picioare drepte sau genunchi îndoite pentru o abordare mai ușoară. Faceți exerciții pentru piept, spate și umeri, fie folosind greutăți libere sau greutatea proprie. Consultați biblioteca de exerciții ACE Fitness pentru exemple.
Corpul inferior
Gluțele, cvadricepsul și hamstrings toate sunt angajate în înot. Indiferent dacă sunteți lovit de freestyle sau folosiți o lovitură de bras, corpul inferior funcționează activ împotriva rezistenței apei. Aparatul de înfrânare cu șuncă așezat va viza spatele coapsei dvs. pentru a construi forța și a completa extensia piciorului pentru a vă direcționa cvadricepsul. Squats-ul va angaja activ toti muschii majori ai corpului inferior pentru a-si construi forta. Squats pot fi efectuate cu sau fără greutăți.
Core
Rezistența nucleului este esențială pentru înotătorii. Scopul trenului dvs. de bază cu mișcări de yoga. YogaJournal. com sugerează să faci o placă sau o barcă să pozeze să angajeze întreaga secțiune pentru a construi forță. Plank pose este similar cu a susține partea de sus a unui pushup. Desenați-vă ombilicul și angajați miezul, ținând corpul într-o singură linie. Poziția cu barca începe când vă luați un loc și extindeți picioarele la 45 de grade în fața dvs. Ținând această mișcare statică, plasați-vă mâinile deasupra podelei și în afară. Scopul de a ține ambele poziții timp de 30 de secunde, completând fiecare exercițiu de trei ori. Exercițiile de pilates efectuate pe un covor pot fi folosite împreună cu un antrenament de yoga pentru a vă întări nucleul.Exerciții de balanță, înălțimi ale picioarelor, abdomene și abdomene inversate sunt, de asemenea, foarte eficiente în consolidarea nucleului.
