Formarea în forță, o dată sinonimă cu halterofia, este acum un aspect comun al formării pentru sport, de la fotbal la patinaj. Cartea "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explică faptul că antrenamentul de forță este folosit pentru a spori capacitatea sistemului neuromuscular de a furniza tensiune internă și de a exercita forță împotriva rezistenței externe. Dacă sunteți un alergător la distanță, instruirea în forță este o componentă cheie pentru îmbunătățirea timpului de funcționare și pentru realizarea înregistrării dvs. personale.
->Videoclipul zilei
Muschii alergați
Rularea este aerobă și, prin urmare, va rupe în mod inevitabil țesutul muscular. Este important să dezvoltați un program de formare a rezistenței pentru a contracara defecțiunea și pentru a construi mai multe mușchi pentru a asigura un timp de funcționare mai rapid. Pregătirea tuturor părților corpului este necesară, dar subliniază mușchii de funcționare. Proiectați-vă antrenamentul pentru a acorda o atenție deosebită feselor, coapsei și vițeilor. Urmați cu umerii, pieptul, spatele și brațele. Creșterea puterii musculare în corpul inferior vă va oferi o margine competitivă.
Evitarea rănirii
Echilibrul corporal este important, mai ales atunci când alergați, pentru a evita rănirea. Potrivit lui Frank Shorter, medaliatul de aur la Jocurile Olimpice din 1972 și medaliatul de argint din 1976 în maraton, anumite grupări musculare opuse, cum ar fi cvadriceps și hamstrings, ar trebui să se încadreze într-un anumit interval de rezistență relativă. Aproximativ 60% din puterea ta ar trebui să fie în cvadriceps și 40% ar trebui să fie în hamstrings dumneavoastră. Acest raport contribuie la prevenirea rănirii, deoarece există un echilibru. Forta de antrenament permite, de asemenea, un echilibru 50-50 pe partea stanga si dreapta, care din nou va preveni ranirea cauzata de supra-utilizare a unei anumite parti.
Plyometrics
Plyometrics sau exerciții de sărituri reprezintă o modalitate bună de a vă îmbunătăți timpul de funcționare. Memorialul Herman Sports Institute a sugerat că înălțimea verticală a saltului este unul dintre cei mai importanți predictori ai vitezei de rulare. Plyometria creează contracții puternice excentrice și concentrice ale mușchilor, importante pentru viteză. Un studiu publicat în mai 1999 în "Journal of Applied Physiology" a constatat că plyometria a crescut de 5 ori în cazul sportivilor bine pregătiți.
Antrenamentul alergătorilor
Un exemplu de program de formare a forței pentru alergătorii de mijloc oferă un antrenament total. Utilizând greutăți libere, completați două seturi de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a încorpora plyometrics, începe fiecare set cu opt până la 10 jump-up-uri squat, și de a încheia fiecare set cu opt până la 10 jump genunchii picior.
