Rectus abdominis, denumit și absul mijlociu, este o bandă de mușchi în centrul abdomenului. Mușchiul vă ajută să vă flexați coloana vertebrală, să vă aplecați în lateral și să vă aduceți pelvisul și coșul cu coaste unul spre celălalt. Exercițiile mediane ab ajută la întărirea rectus abdominis, precum și îmbunătățirea posturii, sporirea stabilității și reducerea durerii de spate. Realizați exercițiile, urmărind cel puțin 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca întotdeauna, obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca orice antrenament nou, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică.
Videoclipul zilei
Mișcări super statice
Exerciții statice de mijloc, unde contractați mușchii abdominali fără a le mișca, sunt o formă intensă de exerciții fizice. Faceți contracția în picioare ridicându-vă drept, înăbușindu-vă mușchii abdominali rectus cât de tare puteți și trăgând buricul în direcția coloanei vertebrale. Țineți timp de două secunde și eliberați-l. Repetați de până la 10 ori. Sau ridicați piciorușele agățându-vă de o bară de bărbierit cu brațele drepte. Ridicați genunchii, fixați-le deasupra șoldurilor și țineți contracția cât mai mult posibil. Coborâți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare și repetați până când sunteți obosiți.
Exerciții compuseExercițiile combinate ab vă permit să utilizați mai mult decât un singur grup comun sau muscular la un moment dat ținând în același timp atenția asupra abdominalelor medii. Faceți exercițiul de rocă și rotire V întinzându-vă pe spate cu picioarele împreună pe podea și cu brațele întinse deasupra capului. Strângeți abdomenul din mijloc și ridicați picioarele și umerii la 6 centimetri de podea. Rotiți înainte și înapoi de câteva ori și eliberați-le în poziția de plecare. Sau faceți exercițiul de a vă ridica, ridicându-vă drept, cu picioarele în șold. Squat jos și coborâți fesele la podea. Puneti genunchii in piept si intoarceti-va pe lamele. Rotiți-vă înainte și ridicați-vă pentru a reveni la poziția de declanșare.
Faceți exerciții de balanță de stabilitate pentru a forța muschii abdominali medii să lucreze mai mult pe măsură ce vă luptați să rămâneți echilibrați pe minge. De exemplu, efectuați criza pe o minge de exercițiu întinzându-vă, astfel încât coada și spatele să se sprijine pe minge. Păstrați picioarele pe sol cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Poziționați-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-vă torsul până când spatele dvs. din spate se oprește. Țineți apăsat câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Sau, faceți balanțe de stabilitate a genunchiului prin așezarea pe bila de stabilitate, astfel încât stomacul să se afle pe minge și mâinile și picioarele să fie pe podea. Puneți-vă mâinile înainte până când partea din față a genunchilor se sprijină pe partea superioară a mingii.Îndoiți încet genunchii în piept, permițând mingea să se rotească înainte, așa cum faceți. Îndreptați picioarele și rotiți-vă înapoi în poziția de plecare.
Forme de remediere
