Formarea în circuit este un stil de antrenament care presupune progresul rapid dintr-o mișcare în alta dintr-o serie. Seria este terminată când ați făcut un set de exerciții. Un circuit metabolic este unul conceput pentru a viza anumite aspecte ale metabolismului organismului în timpul exercițiului, de obicei pentru a maximiza energia arsă din carbohidrați și grăsimi. Sa demonstrat, de asemenea, că antrenamentele de circulație au îmbunătățit în condiții de siguranță standardele în ceea ce privește rezistența musculară și rezistența dincolo de instruirea tradițională.
->Videoclipul zilei
Cum funcționează
În formarea standard de rezistență, ați efectua mai multe seturi de exerciții, adesea cu perioade lungi de odihnă, glicoliza, care sunt sistemele dvs. energetice asociate cu izbucniri scurte de forță și putere. Circuitele metabolice se reduc la timpul de odihnă pentru a menține intensitatea cu un volum mai mare de exerciții fizice, care funcționează cu glicoliză lentă și sisteme oxidative responsabile pentru rezistență. Acest stil de antrenament impozitează organismul în mod continuu pentru energie, care arde o mulțime de calorii și are ca rezultat schimbări pozitive semnificative în compoziția corporală și metabolismul.
Găsirea structurii
Există multe moduri în care vă puteți structura instruirea în circuite pentru a menține intensitatea intensă și metabolismul dumneavoastră. O abordare populară este utilizarea intervalelor de intensitate ridicată. De exemplu, ați putea efectua 30 de secunde de muncă la capacitatea maximă, apoi vă odihniți timp de 15 secunde și continuați cu exercițiul următor. Ați putea desemna un anumit număr de repetări, cum ar fi 12 repetări ale fiecărei mișcări, sau zece altele și 20 de altele. Încercați să rupeți circuitul în tururi prin efectuarea a patru sau cinci mișcări cu repaus mic, apoi luați o pauză de un minut înainte de următoarea rundă.
Mișcări metabolice
Circuitele pot fi adaptate pentru a se focaliza mai mult sau mai puțin asupra oricărei părți a corpului, dar circuitele metabolice vor funcționa cel mai bine prin încorporarea exercițiilor întregului corp. Cu cât mușchii utilizați mai mult, cu atât mai multă energie și oxigen va necesita organismul dvs., creând un deficit care va arde calorii în timpul și după exercițiu. Thrusters și burpees sunt două mari mișcări întregi care stimulează metabolismul. Puteți alege în continuare exerciții care vizează anumite mușchi, atâta timp cât alegeți cele mai bune variante. De exemplu, dacă doriți să vă lucrați în piept, faceți clicuri, care vă integrează miezul și picioarele, în loc de presele de la banc.
Circuitul de eșantionare
Următorul este un circuit metabolic care necesită numai greutatea corporală și o bară de tragere. Există trei runde cu pauze de un minut între fiecare rundă. Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi reparați timp de 15 secunde înainte de a vă deplasa. Runda unu este pushups, ridica piciorul agățat, alternante salturi de zăpadă și răsturnări rusești.Runda a doua este burpees, lunges side, pull-up-uri și sit-up-uri. Runda a treia este plimbări, salturi squat, crawlere urs și motoare cu aburi. Pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența și rezistența, puteți mări timpul de lucru, puteți reduce timpul de odihnă, faceți mai mult decât o singură dată sau toate cele de mai sus.
