Dieta vegetariană mediteraneană

Pe baza tradițiilor culinare vechi de secole din țările situate de-a lungul Mării Mediterane, dieta mediteraneană oferă o bază nutritivă solidă pentru vegetarieni. Deoarece dieta mediteraneană subliniază sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele cu coajă lemnoasă, dieta se dedică în mod natural unui plan de alimentație vegetariană. Urmând o dietă vegetariană în cadrul liniilor directoare ale tradiției mediteraneene, puteți scădea riscurile de boli de inimă, de cancer și de boala Alzheimer.

Linii directoare

Legumele și fructele, cerealele integrale, legumele, nucile și semințele, uleiul de măsline, ierburile și condimentele formează piramida dietă mediteraneană. Împreună, aceste alimente constituie un grup alimentar și reprezintă baza fiecărei mese. Fructe de mare constituie al doilea grup de alimente pe piramida mediteraneană, urmată de păsări de curte, ouă și brânză. Carne și dulciuri stau în cel mai îngust punct al piramidei, indicând faptul că ele ar trebui să reprezinte doar o mică parte dintr-o dietă non-vegetariană.

Modificări

Ca vegetarian, puteți modifica dieta mediteraneană prin înlocuirea fructelor de mare, a cărnii de pasăre și a cărnii cu legume, produse din soia, nuci și semințe. Piramida dietă mediteraneană și piramida dietei vegetariene a Clinicii Mayo sunt similare în accentul pus pe cereale, leguminoase și nuci, urmate de legume și fructe, cu grăsimi care reprezintă un segment mic al dietei. Nucile furnizează grăsimi proteice, fibre și inimă sănătoase, dar sunt bogate în calorii. Limitați consumul de nuci la o mână pe zi. Concentrați-vă pe fasole uscată, tofu sau tempeh și produse lactate fără grăsimi pentru a înlocui proteina din fructele de mare și păsările de curte. Pentru a evita creșterea în greutate și excesul de grăsimi, mâncați zilnic până săptămânal porții moderate de ouă și brânză, așa cum este indicat în piramida mediteraneeană.

Considerații

Suplimentele de ulei de pește sau alimentele fortificate pot înlocui acizii grași omega-3 din fructele de mare, care contribuie la beneficiile cardiovasculare ale dietei mediteraneene.Pentru a înlocui vitamina D în pește, utilizați produse lactate fortificate cu vitamina D. Combinați feluri de mâncare cu boabe cu porții generoase de legume cu frunze și roșii - vitamina C din legume va crește absorbția fierului pe care îl furnizează fasolea.

Sugestii

Profitați de opțiunile vegetariene abundente ale dietei mediteraneene prin consumul de paine și paste făinoase, o varietate de leguminoase și o gamă colorată de fructe și legume bogate în vitamine. Se condimentează alimentele cu usturoi proaspăt, busuioc, oregano și brânză parmezană rasă. Urmați tradiția mediteraneană de a petrece mult timp în aer liber - lumina soarelui promovează producția de vitamina D a pielii.