Copiii, adolescenții și adulții au nevoie de o dietă echilibrată care include alimente din cinci grupe: fructe, legume, cereale, surse de proteine și produse lactate sau alte produse bogate în calciu, potrivit Departamentului Agriculturii al SUA. Obținerea unei cantități suficiente din fiecare grup de hrană zilnic vă poate ajuta să vă asigurați că nu veți avea deficit de vitamine și minerale vitale și că vă pot scădea riscul bolilor precum cancerul, bolile cardiace, hipertensiunea și diabetul. O modalitate simplă de a verifica dacă dieta dvs. se măsoară este să urmați instrucțiunile USDA MyPlate pentru planificarea meselor, notează Kathleen Zelman, M. P. H., R. D. și L. D. într-un articol UnitedHealthcare. Dacă aveți probleme cu proiectarea unei diete sănătoase, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Aveți jumătate din fiecare masă constând din fructe sau legume proaspete, congelate sau conservate. Alegeți mărcile de legume și fructe cu conținut scăzut sau fără sodiu, ambalate în 100% suc de fructe dacă folosiți produse conservate. Scopul de a mânca cât mai multe culori diferite de a produce în fiecare săptămână posibil, cum ar fi cireșele roșii, sucul de iarnă portocaliu galben-portocaliu, spanacul verde, afinele și vinetele purpurii.
Pasul 2
Faceți 25 la sută din fiecare masă un bob, cum ar fi orez, paste sau paine. Consumați cel puțin jumătate din aceste boabe sub formă de boabe întregi, cum ar fi orez brun, pâine integrală de grâu, fidea de cereale integrale sau boabe întregi de cereale cum ar fi fulgii de ovăz sau bulgar în loc de orez alb și alte produse preparate din boabe rafinate.
Pasul 3
Includeți alimente bogate în proteine la fiecare masă. Alegeți din carne de pasăre, carne macră, pește, crustacee, ouă, nuci, semințe, alimente de soia, fasole sau leguminoase. Rețineți că o singură porție constă dintr-un ou, o jumătate de uncie de nuci sau semințe, o jumătate de ceasca de fasole gătită sau o uncie de fructe de mare, carne sau păsări de curte.
Pasul 4
Consumați o porție de lactate sau o opțiune adecvată de vegetariană de mare calciu cu fiecare masă. Încercați 1 1/2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsime sau 1 ceașcă de iaurt scăzut sau fără grăsimi sau lapte dacă includeți produse lactate în dieta dumneavoastră. Alegeți o cană de lapte vegetal fortificat cu calciu, alimente din soia fortificate sau legume cu frunze verzi, ca alternative sau dacă nu consumați lapte.
Sfaturi
- Când începeți să mâncați mai multe cereale integrale și produse proaspete, puteți întâmpina apariția de gaze, balonări, crampe abdominale și diaree la creșterea consumului de fibre.Pentru a preveni aceste probleme, beți multă apă și adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs. treptat, pe o perioadă de săptămâni.
Avertismente
- Dacă suferiți de o afecțiune gravă sau sunteți supus unui tratament pentru o problemă cronică, nu trebuie să faceți nicio modificare în dieta dvs. fără a discuta cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți un vegan strict și nu consumați nici o formă de produs pe bază de animale, este posibil să fiți mai puțin probabil să aveți deficiențe în substanțe nutritive esențiale cum ar fi vitamina B-12, iod și vitamina D. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să includeți suplimente alimentare sau alimente fortificate în dieta ta obișnuită.
