Programul de exerciții fizice de la Marine Corps Daily 16 constă într-o serie de exerciții de încălzire, condiționare și răcire. Dacă sunteți marinar, aveți nevoie de capacitatea de a vă ocupa efectiv de greutatea proprie. Potrivit Corpului Marin, aceasta este o condiție prealabilă pentru formarea forței cu mașini. Programul Daily 16 dezvoltă o astfel de rezistență și îi ajută pe marinari să-și pregătească testele de fitness fizic.
Videoclipul zilei
Pregătiți-vă
Exercițiile de încălzire sunt menite să promoveze o creștere treptată a fluxului sanguin la toți mușchii. Acest lucru vă pregătește sistemul musculo-scheletal, precum și sistemul cardiovascular pentru sesiunea de exerciții și reduce riscul de rănire. Exercitiile de incalzire includ balansarea inainte si inapoi de la degetele de la picioare pana la tocuri, scuturi partiale si lovituri de cap - va aduceti calcaiul spre fese de cinci ori inainte de a trece la celalalt picior si a repeta. În timpul exercițiului de încălzire de două ori pe loc, alergi la locul tău și mărește treptat viteza. Când conduceți de două ori, aruncați pumni ușor în fața corpului și apoi spre cer înainte de a face cercuri. Urmați acest lucru cu un exercițiu de flexie și extensie a gâtului. Aduceți-vă bărbia în piept, apoi înclinați-vă capul înapoi și apoi înclinați-vă capul dintr-o parte în alta. De asemenea, efectuați o mișcare față-în-spate și laterală cu trunchiul. Faceți între 10 și 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Manevrele zilnice
Exercițiile zilnice de încălzire includ mai multe manevre dinamice de întindere. Printre aspectele importante se numără întinderea spatelui superior, în care vă înfiptați mâinile în fața pieptului și împingeți-le înainte, rotind partea superioară a spatelui. Efectuați o întindere a pieptului prin împăturirea mâinilor în spatele spatelui cu palmele în sus și tragerea brațelor în sus. Faceți o întindere modificată cu un picior întins și un picior ascuns în fața dvs. Odihniți-vă talpa pe coapsa interioară și aplecați peste piciorul prelungit. Împingeți șoldurile și spatele, extinzând un picior de-a lungul pământului, traversând celălalt picior peste piciorul prelungit și așezându-vă piciorul pe pământ de lângă genunchi. Întoarceți-vă trunchiul în direcția piciorului extins. Efectuați o întindere a căderii prin plasarea tălpilor picioarelor împreună și împingând ușor genunchii spre sol cu coatele. Împingeți-vă trupa iliotibiană întinzându-vă la pământ și aduceți un picior în corpul dvs., astfel încât să vă simțiți o întindere peste șold. Încălzirea cuprinde, de asemenea, extensii standard pentru vițel, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, spate inferior, abdominale, umeri, gât și triceps. Țineți fiecare întindere timp de 10 secunde.
Este condiționată
Exercițiile de condiționare în Daily 16 constau în exerciții tradiționale de calisthenică.Acestea includ fluture, abdominale, abdomen-abdomen-abdomen, abdomene, lunges, jack-uri de jumping, lovituri de flutter predispuse la spate și șolduri, lovituri de măgar, picior lateral și extensii posterioare. Printre ele se numără câinele murdar. Începeți pe mâini și pe genunchi. Ridicați un picior în lateral, genunchi îndoit, apoi reveniți la poziția de plecare. Luptele largi, în care plasați mâinile pe teren mai largi decât lățimea umărului, sporesc volumul de muncă al mușchilor pieptului. Urmați-le pe acestea cu flotoare-bombardiere, porniți cu mâinile puțin peste lățimea umărului și umerii din spatele mâinilor. Coborâți în jos și înainte pentru a vă aduce umerii și mâinile chiar și apoi continuați înainte, astfel încât umerii se află în fața mâinilor și pieptul este ridicat. Inversați manevra folosind o mișcare continuă, continuă, în timpul întregului exercițiu. Efectuați motoarele cu aburi stând în poziție verticală, cu mâinile în spatele capului, apoi ridicați genunchiul și coborâți cotul opus pentru al atinge cu o mișcare lentă și controlată.
Extrem de oprit
Exercițiile de răcire din Daily 16 ajută organismul să revină treptat la starea de pre-exercițiu. Aceste exerciții sunt aceleași exerciții folosite în timpul încălzirii. Daily 16 este conceput astfel încât să poată fi utilizat ca program condiționat individual sau încorporat în sesiuni de aer condiționat sau anaerob.
