Antrenamentul pentru un maraton ia dăruire, timp și combustibil adecvat sub forma unui plan solid de dietă. În timpul pregătirii, țineți cont atât de gustările pe care le consumați pentru a vă alimenta o durată lungă de antrenament cât și de mesele nutritive pe care le consumați în restul zilei - ambele pot face diferența între trecerea celor 26 de mile pe jos linia de sosire sau lovirea unui perete în mijlocul antrenamentului.
Video al zilei
Focus pe carbohidrați
Deși toate cele trei macronutrienți sunt importante pentru alergătorii la distanță, carbohidrații sunt piatra de temelie deoarece sunt sursa preferată de combustibil a organismului. Potrivit dieteticianului înregistrat Janice H. Dada în "Dieteticianul de astăzi", un alergător de maraton are nevoie de între 7 și 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul perioadei de antrenament. Scopul este de a include o multime de carbohidrati complexi pe planul dvs. de dieta, inclusiv pâine integrală și paste făinoase, orez brun și leguminoase. Antrenorul de alergare Hal Higdon recomandă limitarea carbohidraților simpli, cum ar fi mierea, zahărul și gemul, la 10% din calorii.
Alimentarea cu benzină
O mare parte din planul dvs. de dietă se va roti în jurul curselor de antrenament. Antrenorul triathlon certificat de ITCA, Michelle Portalatin, a spus revistei "Shape" că ar trebui să mănânci o gustare ușoară, energizantă sau o masă mică, cu o oră până la două ore, înainte de a merge la o cursă de antrenament. O opțiune ar putea fi cerealele pentru micul dejun cu fructe și lapte de 1%, sugerează Dada. Dacă alimentele solide sunt prea multe pentru stomacul dvs., nutriționistul sportiv Sotiria Everett recomandă o bucătărie de fructe cu lapte și o banană. Evitați alimentele bogate în grăsimi, prăjite sau cu un sos bogat, precum și alimente bogate în fibre, toate acestea putând provoca probleme de stomac în timpul alergării.
Planul de masă potențial
Pentru restul planului dvs. de dietă pe tot parcursul zilei, intenționați să mâncați mese bine echilibrate, bogate în nutrienți. Începeți ziua cu fulgi de ovăz, un carbohidrat complex, înconjurat de cireșe bogate în antioxidanți și un pahar de lapte sau o bucată de fructe cu fructe, legume verzi cum ar fi spanac sau șofang și o sursă naturală de proteine cum ar fi iaurtul grecesc. Combustibilul la masa de prânz cu o salată de paste integrală de grâu amestecată cu o mulțime de legume și o sursă de proteine, cum ar fi năuturile sau conservele de ton. Pentru cină, organizați mese în jurul proteinelor slabe cum ar fi puiul sau somonul; acizii grasi omega-3 din aceasta din urma imbunatatesc performanta exercitiului fizic prin cresterea volumului cardiac, conform concurentului. Cuplați-o cu o farfurie laterală de fasole neagră și o salată verde sau legume prăjite. Dacă sunteți vegetarian, încercați produse din soia pentru proteinele dvs., cum ar fi tofu, deoarece promovează recuperarea musculară.
Importanța fluidelor
Hidratarea corectă este o parte vitală a planului de dietă al unui maraton; pierzand doar 2% din greutatea corporala prin pierderea apei poate afecta performantele de functionare si recuperare, spune dieta Tara Gidus.Pentru băuturi zilnice, lipiți cu apă, purtând o sticlă cu tine în orice moment. În timpul curselor de antrenament care durează mai mult de 60 de minute, adăugați băuturi sportive care înlocuiesc carbohidrații și electroliții pierduți în timpul antrenamentului. Scopul de a bea 4 până la 8 uncii la fiecare 15-20 de minute.
