Macronutrientii, care includ carbohidrati, grasimi si proteine, sunt singurii nutrienti care va ofera calorii. Corpul are nevoie de aceste substanțe nutritive în cantități mari pentru a funcționa corect. Comitetul pentru Alimentație și Nutriție, care este un subgrup al Institutului de Medicină, oferă recomandări pentru cât de mult din fiecare macronutrient ar trebui să consumați în dieta dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Suprafața de distribuție Macronutrient Acceptabilă (AMDR)
Recomandările pentru rapoartele de macronutrienți din dieta dumneavoastră sunt date ca intervale de distribuție acceptabile pentru macronutrienți. Aceste intervale reprezintă procentajul consumului dvs. total de calorii, care ar trebui să provină de la fiecare nutrient specific. "Nutriție și tu" de Joan Salge Blake constată că consumarea de macronutrienți în aceste game vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de calorii, reducând în același timp riscul de a dezvolta boli cronice.
Carbohidrati
Majoritatea caloriilor din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați. AMDR pentru carbohidrați este de 45 până la 65% din consumul zilnic de calorii. Carbohidrații oferă 4 calorii pe 1 g, deci dacă aveți nevoie de 2, 500 de calorii pe zi, consumul de carbohidrați ar trebui să varieze de la 282 g de carbohidrați până la 406 g de carbohidrați.
Comitetul pentru alimentație și nutriție oferă de asemenea recomandări pentru un anumit tip de carbohidrați, fibre. Pentru fiecare 1 000 de calorii pe care le consumați, ar trebui să consumați 14 g de fibre. Dacă consumați 2, 500 de calorii, ar trebui să consumați 35 g de fibră.
Fat
Fat are al doilea cel mai mare AMDR. Consumul de grăsime ar trebui să cuprindă între 20 și 35 procente din caloriile zilnice. Grăsimea este macronutrientul cu densitate energetică, ceea ce înseamnă că conține cele mai multe calorii în fiecare gram - 1 g de grăsime oferă 9 calorii. Dacă consumați 2, 500 de calorii pe zi, consumul de grăsimi trebuie să fie cuprins între 56 și 97 g.
Recomandările pentru grăsimi sunt specificate în funcție de tipul de grăsime. Grasimile saturate, care contribuie la cresterea colesterolului si a bolilor de inima, ar trebui sa cuprinda mai putin de 10% din caloriile zilnice. Trans grăsimi, care, de asemenea, crește riscul de boli de inimă, ar trebui să contribuie cu mai puțin de 1 la sută de calorii. Dacă consumați 2, 500 de calorii pe zi, ar trebui să consumați mai puțin de 28 g de grăsimi saturate și mai puțin de 3 g de grăsimi trans.
Proteine
AMDR pentru proteine este de 10 la 35 procente din caloriile zilnice. Ca și carbohidrații, proteina oferă 4 calorii pe 1 g. Dacă consumați 2, 500 de calorii, aportul de proteine ar trebui să scadă între 63 g și 219 g. Deoarece AMDR pentru proteine este o gamă atât de largă, puteți determina, de asemenea, necesarul de proteine de către greutatea corporală. Trebuie să consumați 0,8 g de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Dacă cântăriți 150 kg., sau 68. 1 kg, acest lucru se traduce la aproximativ 55 g de proteine pe zi.
