Doar pentru că nu sunteți în picioare nu înseamnă că nu sunteți în stare să vă exercitați. Indiferent dacă mobilitatea dvs. este restricționată pe ansamblu sau dacă vă limitați la întinderea după o vătămare sau o operație recentă, puteți obține în continuare o antrenament mai cuprinzător pentru corpul inferior. Încercați aceste exerciții pentru a întări diferitele grupuri musculare din picioare în timp ce vă aflați pe spate, stomac sau lateral.
Videoclipul zilei
Citeste mai mult: Cum sa-ti intariti picioarele cu genunchii raiCreșterea picioarelor
Acest exercițiu vizează cvadricepsul, un grup de patru mușchi în partea din față a coapsei care asistă cu mersul pe jos, în picioare și pe scări negociere
Cum să: Lie pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng planit pe pământ. Apoi, contractați mușchiul în coapsa dreaptă și ridicați piciorul cu opt până la 12 inci în aer, fără a lăsa genunchiul să se îndoaie. După o apăsare de 1-2 secunde, coborâți ușor piciorul înapoi la sol. Încercați să nu vă arătați spatele când faceți asta. După 10 repetări pe piciorul drept, repetați exercițiul cu stânga.
Clam Shells
Clam shell-urile vizează mușchii din exteriorul șoldului care vă oferă suportul pelvisului în timp ce mergeți.
Cum să: Lie alături de dvs. cu șoldurile și genunchii îndoiți și un picior stivuit deasupra celuilalt. Ridicați genunchiul de vârf în aer, păstrând picioarele împreună. Atunci când nu puteți ridica piciorul mai departe fără ca trunchiul să se rotească înapoi, mențineți-l aici timp de 1 până la 2 secunde înainte de al coborî din nou. După ce ați terminat repetițiile dorite, răsturnați-vă și efectuați exercițiul cu celălalt picior.
Podul
Podurile reprezintă o modalitate ușoară de a activa mușchiul gluteus maximus în timp ce stați jos.
Cum să: Lie pe spate cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele tale plantate pe pământ. După stoarcerea muschilor stomacului, ridicați fundul în aer și țineți-l aici timp de 10 secunde înainte de a coborî din nou în jos. Dacă acest exercițiu devine ușor, poate fi avansat prin extinderea genunchiului unui picior și prin menținerea acelui picior în aer, în timp ce vă ridicați fesele de pe sol cu cealaltă.
Adducerea șoldului lateral
Această exercițiu se concentrează asupra grupului muscular adductor din interiorul coapsei. Acești mușchi sunt stabilizatori importanți atât ai genunchilor, cât și a șoldurilor.
Cum să: Lie pe partea stângă cu genunchiul drept îndoit și piciorul drept plasat pe pământ în fața piciorului stâng. Ținând piciorul stâng drept, ridicați-l cu șase până la opt centimetri în aer, fără a lăsa corpul să se rotească înapoi.Țineți piciorul aici pentru o secundă sau două și apoi o coborâți din nou. După un set de 10 repetări, răsturnați și repetați piciorul ridică cu partea dreaptă.
Buclele de prindere înclinate
Utilizați o bandă de rezistență pentru a face acest exercițiu care vizează mușchii hamstring din partea din spate a coapsei care vă ajută să flexați genunchiul.
Cum să: Lie pe stomac cu piciorul drept ușor îndoit. Asigurați o bandă de rezistență în jurul gleznei drepte și fixați celălalt capăt într-o ușă sau în jurul unui post. Fără a vă ridica pelinul de pe sol, îndoiți încet genunchiul dvs. cât puteți. Mențineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi îndreptați lent genunchiul. Finalizați exercițiul pe ambele picioare.
Ridicarea picioarelor ridicate
Această versiune a creșterii piciorului activează mușchiul gluteus medius la exteriorul articulației șoldului.
Cum să: Lie pe partea ta cu genunchii drept și cu un picior stivuit pe cealaltă. Acordați-vă mușchii stomacului și ridicați piciorul de sus cu opt până la 12 centimetri în aer. Evitați să lăsați corpul să se rotească înapoi în timp ce faceți acest lucru. După o întrerupere de 1 până la 2 secunde, coborâți din nou piciorul. După un set de 10 repetări, repetați ascensoarele cu celălalt picior.
Citește mai mult: Exerciții după operația picioarelor
Instrucțiuni și precauții
Pentru un regim eficient de întărire în timp ce stați jos, efectuați zilnic două seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Cel mai bine este să discutați cu medicul despre începerea unui program de întărire, mai ales după o vătămare sau o operație recentă. În plus, asigurați-vă că opriți orice exercițiu dacă provoacă o durere crescută.
