Construirea pieptului inferior vă oferă un aspect plin, dar zona poate fi lentă pentru a răspunde forței de antrenament. În timp ce presele de tip declin sunt ideale pentru a dezvolta această regiune sternă de pectoral major, nu aveți întotdeauna acces la o sală de gimnastică cu o bancă ajustabilă și o bară olimpică. Nu vă disperați - puteți face o mulțime de acasă pentru a dezvolta această porțiune din piept.
Videoclipul zilei
Citește mai mult : Tonifiere la domiciliu
Varietate push-up
Regiunea sternă face parte din mușchiul major pectoral, vizat în principal de push-up standard. Făcând mai multe seturi ale acestei mișcări clasice trenge pieptul inferior, fără echipament necesar. Puneți ceva cu puțină greutate pe spate pentru a crește intensitatea - utilizați, de exemplu, un agendă telefonică sau o cutie de detergent.
Odată ce vă simțiți destul de confortabilă, faceți clic pe push-up-uri standard, adăugați varietate pentru a viza pieptul inferior din diferite unghiuri:Înclinare înclinată: Deși ușor mai ușor decât o împingere standard -up, puteți utiliza această variantă pentru a vă perfecționa pe cele inferioare. Puneți-vă mâinile pe un pas de scară sau o masă de cafea pe măsură ce apăsați în sus și în jos. Alegeți o suprafață instabilă, ca o minge de stabilitate, pentru a crea înclinația și a face exercițiul mai greu. Bonus: instabilitatea mărește activarea de bază.
Push-Ups de mers pe jos: Această mișcare provoacă în mod funcțional pieptul inferior spre foc pentru a vă susține pe măsură ce vă mișcați. Intrați într-o poziție standard push-up și faceți una push-up. Mutați mâna dreaptă câteva centimetri spre dreapta, apoi mâna stângă și împingeți-o în sus. Mutați ambele mâini înapoi în poziția inițială și împingeți-le în sus. În cele din urmă mișcați mâna stângă la câțiva centimetri stânga și mâna dreaptă dreapta pentru a împinge în sus. Sunt patru push-up-uri, dar doar un singur rep.
Amintiți-vă, în toate versiunile push-up-ului, pentru a vă menține șoldurile și spatele inferior în linie dreaptă. Drumul sau scufundarea șoldurilor înseamnă că miezul dvs. este dezactivat și diminuează beneficiile exercițiului. Scopul pentru două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Coboara
Dipsurile sunt adesea considerate un exercițiu de triceps, dar atunci când este făcut cu o ușoară înainte, porțiunea sternă a pectoralis major este mușchiul primar folosit. Majoritatea oamenilor nu au instalat un set de bare de baie în casa lor. S-ar putea să fiți destul de norocoși pentru a avea un loc de joacă în apropiere cu un set, dar, dacă nu, utilizați un set de scaune de bar pentru a cobblera împreună propria stație de dip la domiciliu.
Utilizați scaune care au un scaun de nivel - nu este căptușit - și sunt de 24 până la 29 de centimetri de pe podea. Asigurați-vă că scaunele sunt capabile să vă susțină greutatea. Ați putea folosi de asemenea două bănci, dar împingerea corpului dumneavoastră până la un vârf de pe o suprafață inferioară va fi o provocare.
Pasul 1
Așezați scaunele la distanță de umăr. Puneți-vă mâinile pe ele și îndoiți genunchii pentru a vă lovi cu piciorul, astfel încât să vă mutați de pământ.
Pasul 2
Efectuați o înclinare prin îndoirea coatelor până când vă simțiți o întindere în piept. Extindeți coatele pentru a vă întoarce la început. Se balanseaza usor inainte de la nivelul soldurilor cand te apleci sa te angajezi in piept.
Lucrează până la patru seturi de 12 repetări.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții în piept fără echipament
