Durerea, furnicătura și chiar slăbiciunea picioarelor pot fi cauzate de nervii ciupiți în partea inferioară a spatelui. Acești nervi pot fi prinși chiar la coloanei vertebrale sau în mușchi atunci când se deplasează până la picior. Șanțurile ușurează o presiune asupra nervilor ciupiți. Cu toate acestea, unele poziții ar putea crește durerea. Consultați medicul înainte de a vă întinde.
Video al zilei
Citește mai mult: Tratamentul pentru un nerv alungit la nivelul picioarelor
Stretch Piriformis
Tensiunea în musculatura piriformis din fese duce adesea la nervi ciupiți de la spate.
Pasul 1
Stați pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
Pasul 2
Pentru a vă întinde piriforma dreaptă, trageți glezna dreaptă peste coapsa stângă astfel încât glezna să se odihnească chiar deasupra genunchiului stâng.
Pasul 3
Ridicați lent piciorul stâng de pe sol, aducând ambele picioare spre dumneavoastră. Opriți când simțiți o întindere în fesa dreaptă. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și întindeți piriformul stâng.
Extensia lombară
Extensiile lombare prelungește coloana vertebrală înapoi.
Pasul 1
Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Așezați antebrațele pe teren. Trageți-vă coatele înapoi până când mâinile se odihnesc sub umerii dumneavoastră.
Pasul 2
Ținând muschii din spate relaxați, apăsați încet prin antebrate. Țineți soldurile pe podea.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați de trei ori. Pentru a mări cantitatea de întindere, apăsați până când susțineți corpul de sus pe palme cu cotul drept.
Flexibilitate lombară
Flexibilitatea lombară este rotunjirea spatelui inferior. Această mișcare poate fi efectuată în mai multe poziții diferite, dacă este dificil să vă aflați pe mâini și genunchi.
Pasul 1
Ține-ți mâinile și genunchii. Poziționați-vă mâinile direct sub umeri și genunchii în linie cu șoldurile.
Pasul 2
Aruncați bărbia spre piept. Încetați ușor arcul spre tavan. Puneți-vă cozile pentru a vă întinde fundul coloanei vertebrale.
Pasul 3
Rotiți spatele până veți simți o întindere de-a lungul spatelui inferior.Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Rotire
Întinderi de rotație ar trebui să fie efectuate în ambele direcții.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
Pasul 2
Ținând genunchii împreună, le aruncați lent într-o parte până când veți simți o întindere pe partea opusă a spatelui inferior. Păstrați lamele umărului pe pământ în timpul acestei mișcări.
Pasul 3
Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de trei ori. Efectuați această întindere pe partea opusă.
Ball Walk-Outs
Partea inferioară a spatelui poate fi mai confortabilă cu o minge de exerciții care susține o parte din greutatea corporală. Efectuați aceste exerciții în timp ce vă așezați pe scaun dacă nu puteți îngenunchea.
Pasul 1
Îngenunchează pe o suprafață fermă, căptușită, cu o minge exercițiu mare aproape în fața ta. Puneți mâinile pe minge.
Pasul 2
Purtați mingea departe de dvs. până când vă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 3
Deplasați mingea la un unghi de 45 de grade - aproximativ la jumătatea distanței dintre partea dreaptă și cea laterală - pentru a mări întinderea de pe o parte a spatelui dvs. la un moment dat. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea opusă direcției pe care mingea o arată. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
Citește mai mult: Stabilitatea spatelor cu spate
Auto-tracțiune
Tracțiunea reduce presiunea asupra nervilor ciupiți prin tragerea ușoară a oaselor în coloană. Tehnicile de întindere vă permit să efectuați tracțiunea inferioară a spatelui.
Pasul 1
Așezați-vă într-un scaun cu cotiere. Puneți mâinile pe cotiere și apăsați în jos, dar nu ridicați fesele de pe scaun. În această poziție, trebuie să vă simțiți o presiune scăzută în partea inferioară a spatelui. Țineți atâta timp cât sunteți în stare și repetați de mai multe ori.
Pasul 2
Efectuați auto-tracțiune în picioare poziționându-vă între două obiecte robuste, cum ar fi spatele scaunelor. Puneți o mână pe fiecare suprafață și îndreptați complet coatele. Îndoiți genunchii pentru a reduce cantitatea de greutate prin picioare. Ar trebui să simțiți o senzație de tragere în partea inferioară a spatelui. Țineți cât mai mult timp posibil, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.
Pasul 3
Utilizați o blat pentru a efectua auto-tracțiune. Stați în fața tejghelei și îți odihni antebrațele deasupra. Înclinați-vă greutatea corporală pe antebrațele voastre. Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce cantitatea de presiune prin partea inferioară a spatelui. Țineți cât mai mult timp posibil și repetați de mai multe ori.
