Exercițiile de întărire pot dura mult timp dacă direcționați fiecare grupă musculară în mod individual. Exercițiile care întăresc soldurile și partea inferioară a spatelui nu numai că economisesc timp, dar sunt adesea similare cu mișcările pe care le faceți în viața de zi cu zi. Executați exerciții de întărire de două până la trei zile pe săptămână pentru rezultate optime.
Video al zilei
Citește mai mult: Înapoi Exerciții compuse
Lovituri de întârziere
Lungimea de forță vă întărește hamstrings, situat pe partea din spate a coapsei, și muschii spatelui spate care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală.
Pasul 1
Așezați-vă cu picioarele la umăr și în genunchi ușor îndoite. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele spre tine. Țineți brațele drepte pe parcursul întregului exercițiu.
Pasul 2
Țineți-vă spatele drept, îndoiți-vă înainte de șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți ganterele aproape de partea din față a picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.
Pasul 3
Ridicați pieptul și strângeți spatele, musculatura feselor și a coapsei. Stați drept împotriva tragerii ganterelor. Repetați de 10 ori.
Lungimea unică a picioarelor
A face loviții în timp ce stați pe un picior în același timp adaugă mai multă rezistență la mușchii din spate și șold.
Pasul 1
Stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Ținând o gantere în mâna dreaptă, stați pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit.
Pasul 2
Ridicați piciorul stâng ușor în spatele dvs. până când este în linie cu soldurile și umerii. Mențineți această aliniere pe parcursul întregului exercițiu.
Pasul 3
Țineți spatele drept, îndoiți-vă în direcția șoldurilor până când corpul dvs. este paralel cu solul. Piciorul stâng trebuie să se ridice în spatele dvs., deoarece rămâne în linie cu șoldurile și umerii.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încetați să vă întoarceți înapoi. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Poduri pe minge
Exercițiile de legătură sunt frecvent utilizate pentru consolidarea șoldului și a spatelui inferior. Efectuați acest exercițiu pe o minge de exerciții pentru a vă provoca muschii. Practicați această mișcare cu picioarele inferioare pe scaunul unui scaun până când stăpânești tehnica și absolvi mingea.
Pasul 1
Stați pe spate și odihniți picioarele inferioare deasupra unei mingi de exerciții. Rămâi brațele la o parte.
Pasul 2
Strângeți partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii piepteni pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, pe cât posibil.Țineți lamele umărului la sol. Efectuați această mișcare lent pentru a vă menține echilibrul pe minge.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți încet în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Squats ponderat
Squats sunt cunoscute a fi un exercițiu de construire a booty. Adăugarea de greutate la squats dvs. de lucrări de mușchi în partea inferioară a spatelui, precum și de lucru pentru a vă stabiliza coloanei vertebrale.
Pasul 1
Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă coatele și odihniți greutățile de pe vârfurile umerilor. Alternativ, folosiți o barbotă pe spatele umerilor.
Pasul 2
Îndoiți genunchii și împingeți fese în spatele dvs. ca și cum ați încerca să stați pe un scaun. Nu permiteți genunchilor să se aplece în fața degetelor de la picioare.
Pasul 3
Așezați cât mai jos posibil, apoi stați înapoi. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Scânduri laterale
Scândurile laterale necesită o cantitate semnificativă de spate și putere de șold pentru a funcționa corespunzător. Faceți acest exercițiu mai ușor, odihnindu-vă corpul superior pe antebrațul dvs., nu pe palma.
Pasul 1
Mutați în partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă pe pământ și apăsați până când cotul este drept. Acest lucru vă va ridica corpul superior de pe sol. Palma ar trebui să fie direct sub umăr.
Pasul 2
Cu picioarele stivuite direct unul peste celălalt, ridicați șoldurile de pe sol. Gâtul, spatele și picioarele ar trebui să fie acum în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și comutați părțile laterale.
Pasul 3
Înregistrați-vă acest exercițiu prin ridicarea piciorului stâng spre tavan, odată ce vă aflați în poziția plăcii laterale.
Citește mai mult: Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faci placa
