Folosind o minge de stabilitate, rutina inferioară a ab la un nou nivel de intensitate. Deoarece mingea introduce instabilitate, muschii abdominali sunt forțați să muncească mai mult pentru a vă menține corpul constant când lucrați. Mai mulți mușchi de șold și umăr pot fi vizați simultan în funcție de exercițiu.
Video al zilei
Utilizați acest echipament simplu pentru a finaliza o mare varietate de exerciții care vizează abdomenul inferior.
Citește mai mult: Mută pentru a-ți micsora burta, buza și coapsele
1. Hand-Off
Prin aducerea mâinilor și picioarelor împreună când transferați mingea de stabilitate, absulul inferior și întregul mușchi rectus abdominis sunt întărite în acest exercițiu.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate în timp ce țineți o bilă de stabilitate peste cap cu brațele întinse. Luați simultan brațele și picioarele deasupra corpului. Păstrați-vă coatele și genunchii drept în timp ce faceți acest lucru.
SfaturiPentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, păstrați genunchii îndoiți în loc să le îndreptați.
Adăugarea instabilității unei mingi face ca o mini-criză să fie mai dificilă și intensifică antrenamentul cu ab-inferior.
CUM SĂ FACEȚI: Cu picioarele de pe podea, întoarceți-vă pe bila de stabilitate, astfel încât să vă contacteze spatele în mijloc. Împingeți degetele în spatele capului și țineți-vă coatele să arate.
Fără a vă ridica umerii sau a vă tensiona mușchii gâtului, trageți-vă mușchii abdominali în jurul coloanei vertebrale. Nu permiteți picioarelor sau mingii să se miște în timp ce efectuați. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
->
Prin flexarea picioarelor sub corp, buzunarele genunchiului activează partea inferioară a abdomenului precum și flexorile șoldului.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă în poziția de împingere cu mâinile așezate pe sol sub umerii dvs., iar vârfurile picioarelor vă sprijiniți pe o minge de stabilitate.
Desenați-vă mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii spre dumneavoastră în timp ce rotiți mingea înainte. Încercați să vă păstrați coloana dreaptă și evitați înclinarea șoldurilor pe măsură ce efectuați.
Atunci când nu mai puteți muta mingea înainte, mențineți poziția timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
4. Alpinistii de munte
Alpinistii sunt o variatie creativa a unei sculpturi care provoaca absulul inferior pentru a mentine stabilitatea in timp ce picioarele se misca.
CUM SĂ FACEȚI: Aduceți-vă în poziția de împingere cu ambele brațe întinse pe o minge de stabilitate și corpul dvs. ridicat pe degetele de la picioare. După ce trageți în mușchii stomacului, îndoiți-vă genunchiul drept sub mâna dreaptă.
Țineți pelvisul și șoldurile înclinate și mențineți o coloană vertebrală dreaptă. Când nu reușiți să vă aduceți genunchiul în continuare, țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi întoarceți piciorul în poziția de pornire. Apoi, repetați cu genunchiul stâng.
->
Un stiuca este un mare exercitiu multi-musculare care nu numai provoaca absulul inferior, dar si intareste umeri si solduri.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă într-o poziție de împingere cu brațele întinse și picioarele sprijinite pe o minge de stabilitate. Îndoiți încet șoldurile și ridicați fese în aer când mingea se apropie de mâini.
Când mingea este la 8-12 inci de mâini, țineți poziția "inversat V" timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Parametrii de exerciții
Pentru a îmbunătăți rezistența abdominală scăzută, efectuați două până la trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru ar trebui să se realizeze de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile provoacă provocări, dar se opresc dacă provoacă durere. Consultați un medic cu orice întrebări sau preocupări înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Citiți mai mult:
10 Componente deplasează pentru o pompă mai mare în timp mai mic
