Pierderea în greutate nu este niciodată o alegere ușoară. Dacă aveți fibromialgie, planurile dvs. de scădere în greutate par mai provocatoare. Calorii sunt vinovati cand vine vorba de cresterea in greutate, deci pierderea in greutate este rezultatul unei scaderi in calorii. Reduceți aportul zilnic, ajustând dieta și măriți consumul zilnic de calorii cu exerciții fizice. Iată în cazul în care devine complicat pentru cineva cu fibromialgie: durerea care însoțește condiția face exercițiu inconfortabil. Cu un efort conștient, totuși, veți găsi antrenamentul care vă ajută să ardeți calorii și vă protejează de durere.
Video al zilei
Exercițiu ușor
Pasul 1
Executați exerciții cardiovasculare cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul. Începeți cu cinci minute pe zi. Treptat, măriți-vă durata cu 1-2 minute pe zi până când puteți efectua 60 de minute de exerciții pentru a arde calorii care duc la scăderea în greutate.
Pasul 2
Mențineți ritmul cardiac între 55 și 75% din valoarea maximă dacă sunteți nou la exercițiu. Calculați acest lucru scăzând vârsta de la 220 și înmulțind rezultatul cu 0. 55 și 0. 75. Găsiți pulsul pe partea laterală a gâtului sau partea inferioară a încheieturii mâinii și numărați bataile pe care le simțiți în decurs de 10 secunde în timpul antrenamentului. Multiplicați rezultatul cu șase pentru a determina dacă vă aflați în intervalul de antrenament confortabil.
Pasul 3
Adăugați antrenament de forță în rutina exercițiilor pe o zi sau două zile pe săptămână pentru a crește metabolismul și pentru a arde mai multe calorii pentru a vă ajuta să scăpați. Alegeți opt până la 10 exerciții, câte unul pentru fiecare grup mare de mușchi, și efectuați un set de opt până la 12 repetări. De exemplu, includeți squats pentru corpul dvs. inferior, abdomene pentru miezul vostru, bucle cu braț pentru biceps și prese pentru umăr pentru umeri. Includeți exerciții pentru piept, spate și viței, de asemenea.
Pasul 4
Includeți exerciții aqua în rutina dvs. de antrenament ca o activitate fără impact pentru a reduce stresul articulațiilor. Inotati sau mergeti la piscina timp de 15 minute de trei ori pe saptamana sau participati la o clasa de aqua-aerobica. Începeți la o intensitate scăzută și creșteți treptat viteza de înot, sau măriți-vă plimbarea până la o jogging pentru a arde un număr mai mare de calorii.
Pasul 5
Utilizați o bicicletă staționară dacă ciclismul în aer liber nu este disponibil sau un antrenament care nu este dependent de vreme. Determinați intensitatea antrenamentului prin ritmul cardiac țintit. Pedala la o viteză care vă ridică ritmul cardiac în intervalul de timp de 10 până la 60 de minute. Efectuați antrenamentele de ciclism de una până la trei zile pe săptămână ca una dintre activitățile dvs. cardiovasculare, de ardere a caloriilor.
Dieta cu îngrijire
Pasul 1
Consumați carne slabă, cum ar fi carnea de pui, pește și curcan, în loc de carne roșie, pentru a reduce consumul de calorii.Reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 250 de calorii pentru a adăuga la pierderea săptămânală în greutate.
Pasul 2
Creșteți consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, pentru a vă oferi un sentiment plin, cu mai puține calorii. Mancati o gustare dupa-amiaza, cum ar fi merele si untul de arahide sau morcovii si hummusul pentru a integra alimentele bogate in fibre in dieta ta.
Pasul 3
Planificați să mâncați trei mese pe zi plus două gustări sănătoase. De exemplu, mâncați o omeletă de legume pentru micul dejun și, într-una sau două ore, aveți o bucată de fructe. Mănâncă o salată de pui la grătar pentru prânz și într-o oră sau două au o mână de migdale. Bucurați-vă de o cină sănătoasă, cum ar fi peștele copt devreme seara, astfel încât stomacul dvs. complet să nu interfereze cu incapacitatea dvs. de a obține un somn complet de noapte.
Pasul 4
Evitați consumul excesiv de calorii din alimentele prajite, alimentele zaharoase, alimentele junk și băuturile carbogazoase. Coaceți sau grăbiți carnea în loc să alimenteze alimentele pentru a reduce caloriile. Înlocuiți gustările dulci cu un măr sau o portocală pentru a vă satisface dintele dulce. Bea multă apă în loc să bea băuturi carbogazoase.
Sfaturi
- Când aveți fibromialgie, obiectivele de antrenament sunt îmbunătățirea funcțiilor zilnice și a nivelului de fitness. Pierderea în greutate este un obiectiv acceptabil, dar nu vă împingeți corpul spre extremă sau vă puteți confrunta cu eșecuri în loc de îmbunătățiri. Sporiți odihna între repetări dacă aveți dureri în timpul antrenamentului de forță. De exemplu, efectuați o brăzdare de braț și apoi odihniți-vă timp de cinci până la 10 secunde înainte de a finaliza a doua repetare.
Avertismente
- Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții pentru a afla dacă este sigur pentru starea dumneavoastră.
