Când construiți o casă, nu începeți cu amenajarea. Turni picioare de picior și poți pune bazele, ancora structurală a Visului American. Același principiu este valabil și pentru kinesiologie, știința mișcării musculare. Piciorul în corpul uman este miezul, o rețea de mușchi care se întinde pe șolduri, abdominale, spate și umeri. Fiecare mișcare pe care o faci - de la sex la balansarea unui club de golf - numește acest sistem de asistență în joc.
Lucru amuzant în legătură cu această grupă musculară critică: majoritatea bărbaților o ignoră, spune fiziologul Mark Verstegen, președintele Performanței sportivilor din Arizona și autorul Core Performance . El știe că majoritatea bărbaților adoptă abordarea deșertăciunilor la exerciții fizice, antrenând mușchii în brațe, picioare și piept. „E bine dacă vrei corpul tău pentru spectacol”, spune el. "Dar treimea mijlocie trebuie să fie integrată, pentru că este hub-ul. Dacă nu este format, lucrurile se vor descompune."
Rețeaua dvs. de bază este formată din mușchi care vă permit să accesați o carte fără să vă pliați la talie, să deschideți o ușă fără să vă întoarceți înapoi și să vă aplecați să ridicați un baschet fără să vă scufundați în nas. Stabilizează mișcările vieții de zi cu zi. Este și locul unde începe toată mișcarea.
Ori de câte ori brațele îți părăsesc părțile laterale sau picioarele îndoite la genunchi, mușchiul abdominis transversal intră în acțiune. Odată activat, funcționează în concordanță cu restul mușchilor de bază pentru a vă stabiliza șoldurile, a ancora mișcările extremităților și a transfera energie eficient în tot corpul.
Salvați-vă spatele
Poate să transferați energie eficient în membrele dvs. este deosebit de important dacă jucați sport. Luați în considerare un sprinter precum Usain Bolt. În timp ce aleargă, torsul lui se mișcă cu greu. Fără un nucleu de granit, jamaicanul nu ar fi cel mai rapid om din lume. Pomparea brațelor și conducerea picioarelor sale ar crea o forță de rotație în mijlocul său, provocând energia „scurgerii” din sistemul său. O astfel de instabilitate nu numai că l-ar încetini, dar va face și ravagii pe articulațiile sale. „Mai devreme sau mai târziu ceva s-ar rupe”, spune Verstegen. Că, de obicei, ceva este partea inferioară a spatelui.
Majoritatea durerilor de spate pot fi atribuite musculaturii slabe ale miezului, potrivit medicului chirurg spinal Richard Guyer, MD, cofondator al Texas Back Institute. „Flexorii dvs. de șold, extensorii de șold, extensorii de spate, abdominali și oblici care vă stabilizează coloana vertebrală”, spune el. „O legătură slabă îi va afecta pe ceilalți”.
Regândiți situația
Dezvoltarea unui nucleu mai puternic începe cu redefinirea situap-ului. Crăciunul tradițional se concentrează asupra abs-urilor, antrenându-i să fie mobilizatori. Ce vrei tu este o armată de stabilizatori care îți trec de la șolduri până la umeri. Așadar, un „situp” perfect este unul care îți provoacă stabilitatea și te obligă să te opui împotriva gravitației. Următoarele exerciții fac doar asta. Folosiți-le pentru a îmbunătăți postura, a suferi mai puține leziuni și a genera o putere mai mare a corpului.
LUCRAREA COREI
Crăciun de minge elvețian
Ce face: Creează stabilitatea totală a miezului și îți stresează abs-ul. Cum să-l întindeți pe o minge elvețiană, cu picioarele plate pe podea și cu spatele arcuit de-a lungul curbei mingii. (Încercați să vă faceți fundul, spatele și omoplatele să atingă mingea, astfel încât să vă fie abs
sunt complet întinse.) Cu vârful degetelor atingându-vă ușor urechile, zvâcniți din partea superioară a torsului, rostogolindu-vă pieptul și șoldurile în timp ce trageți în nastură. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți șoldurile și pieptul în poziția inițială. Pentru o dificultate suplimentară, țineți o greutate de 5-, 10 sau 25 de kilograme în spatele capului în timp ce faceți exerciții fizice.
Opțiunea lui Verstegen: „Cel mai bun exercițiu ab-crunching acolo”.
Podul Pilon
Ce face: întărește mușchii umărului, miezului și șoldului și condiționează stabilizatorii mai mici care îi susțin
Cum se face: întindeți-vă cu antebrațele sprijinite pe podea și coatele îndoite sub umeri la aproximativ 90 de grade. Împingeți-vă pe coate și sprijiniți-vă greutatea asupra lor și a degetelor de la picioare. Trageți-vă bărbia astfel încât capul să fie în conformitate cu spatele și trageți degetele de la picioare spre strălucire. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați. Pentru o dificultate suplimentară, ridicați un braț sau un picior, mențineți timp de 2 secunde, apoi schimbați brațele sau picioarele. Când te pricepi la asta, încearcă să ridici atât brațul drept, cât și piciorul stâng, apoi schimbă, ridică brațul stâng și piciorul drept.
Opinia lui Verstegen: „Acest lucru este incredibil de simplu de făcut, dar încă extrem de provocator.”
Podul cu glute
Ce face: lucrează mușchii gluteali, îmbunătățește stabilitatea șoldurilor și vă protejează spatele
Cum se face: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți cu 90 de grade și flotați pe podea. Strângeți un șervețel în formă de prosop sau o minge între genunchi. În timp ce strângeți abs-urile, ridicați-vă șoldurile spre tavan tragându-vă gluturile, creând o linie dreaptă de la genunchi la umăr. Țineți câteva secunde, apoi coborâți șoldurile până când aproape ating podeaua. Repeta. După ce ați stăpânit acest lucru, eliminați prosopul și încercați să "marșați" în loc ridicând un picior la un moment dat.
Verstegen este de părere: „Cu cât înveți mai mult să-ți folosești șoldurile și glutele, cu atât te vei proteja de durerea inferioară a spatelui și vei îmbunătăți performanțele.”
