Ca alergător pe distanțe lungi, vă depuneți eforturi pentru a vă economisi în mișcările dvs., de la oscilație la braț până la viteză și lungime. De asemenea, obțineți economie și control prin respirație. Respiratia in mod eficient aduce mai mult oxigen pentru corpul dumneavoastra de a folosi in fiecare minut. Respirația profundă, mai degrabă decât respirația rapidă, este cheia unei tehnici eficiente de respirație.
Video al zilei
Respirația buricului
Utilizați respirația abdominală sau abdominală, deoarece este cea mai eficientă modalitate de schimb de oxigen și dioxid de carbon. Lasati stomacul sa se extinda pe masura ce inhalati si contractati pe masura ce expirati. Luați respirații mari și complete și expirați pe deplin. Mențineți, de asemenea, o poziție corectă a capului și a toracelui, deoarece acest lucru permite respirațiile să fie mai complete.
Ritmul respirației
Dacă conduceți o distanță mai mare de 10k sau 6,3 mile, folosiți un ritm de respirație de două până la doi în care respirați pentru două pași și apoi ieșiți pentru două trepte pentru cea mai mare parte a întregii distanțe, recomandă Brian Mackenzie, antrenor și evaluator al performanței cu Atletismul Regatului Unit, organismul național de guvernare al Regatului Unit pentru pista și teren. Când utilizați acest ritm de respirație, respirați destul de lent pentru a obține o profundă profunzime de respirație. Majoritatea sportivilor de elită folosesc fie un ritm de doi sau doi, fie un ritm de trei până la trei, deci experimentați pentru a vedea care este cel mai bun pentru dvs. Într-o cursă, puteți trece la un ritm de două-la-un în ultimele minute când vă sprintați până la final.
Practica
Nu vă faceți griji dacă nu vă place să numărați respirația în câteva secunde sau în termeni de pași. Cel mai important factor de reținut este să vă mențineți respirația adâncă și regulată. Exersați abdomenul atunci când nu alergați și, de asemenea, când alergați într-un ritm lent, astfel încât acesta să devină automat, recomandă Earl W. Fee în "Ghidul complet de alergare". "În timp ce doriți să vă mențineți controlul asupra respirației, trebuie să vă simțiți natural, în loc să forțați, să consiliați autorii" Ultimate Training "Gary Null și Howard Robins.
Expirație
În timp ce vă antrenați, concentrați-vă pe obținerea cât mai multă a dioxidului de carbon din corpul dvs. cât puteți. Expirați cu o bucată de gura prin gură, asemănătoare cu suflarea unei lumanari. De asemenea, utilizați ritmul respirației pentru a controla cât de greu lucrați. In timp ce multi ghizi recomanda respiratia prin nas, cei mai multi alergatori sunt respiratia gurii sau respiratia combinata a nasului si a gurii, deoarece este imposibil sa se ia suficienta oxigenare doar prin nas, spune Stephen M. Pribut, director de bord în articolul din 2002, "Running Style. "
Considerații
Zona în care vă aflați va afecta respirația. Alegeți parcuri și zone cu frunze în medii urbane poluate.În doar 30 de minute, alergând într-un mediu poluat, cu o mulțime de trafic de automobile, poate provoca aceleași daune pe care le produce o jumătate de pachet de țigări în ceea ce privește monoxidul de carbon și alți poluanți care intră în corpul tău, spun Null și Robins. Rulați în timpul zilei când nivelurile de oxigen sunt mai mari.
