Mutarea rutinei de aerobic in apa ofera beneficii tonifiante si cardiovasculare ale exercitiilor pe uscat, cu mai putina tensiune si stres asupra muschilor, articulatiilor si oaselor. Datorită rezistenței naturale și a flotabilității apei, veți obține un antrenament revigorant, care are de asemenea un impact redus și mai puțin dureros. Din acest motiv, exercițiile de aerobic în apă se pot dovedi o alternativă mai sigură pentru persoanele în vârstă, pentru femeile însărcinate și pentru cei cu probleme de spate sau cu artrită.
Videoclipul zilei
Plimbarea cu apa pentru a incalzi
Incepe-ti rutina de aerobic cu apa cu cateva minute de mers simplu pentru a te incalzi. Începeți cu pași lenți în apă de talie, plimbându-vă înainte și înapoi în timp ce vă mișcați brațele. Strângeți-vă mușchii abdominali, păstrați-vă spatele drept și umblați cu picioarele deasupra fundului piscinei. Creșteți treptat intensitatea mersului pe apă și extindeți complet picioarele pentru a face pași lungi și rapizi. Terminați-vă plimbarea cu apă încălzită cu un minut sau două de jogging de apă pentru a obține rata de inimă în sus.
K-Treaduri pentru tonifierea
Pentru un exercițiu aerobic cuprinzător de apă care vizează mai multe zone ale corpului, încercați K-Treads. Aceste exerciții lucrează în spate, piept, abs, brațe, hamstrings și fese. Începeți prin a călca apă în capătul adânc al piscinei în timp ce efectuați mici mișcări circulare cu mâinile înfundate. Ridicați piciorul stâng și extindeți-l direct la nivelul șoldului în timp ce extindeți piciorul drept spre fundul bazinului. Strângeți quad-urile și glutele și țineți poziția timp de cinci secunde continuând să faceți cercuri cu mâinile, apoi schimbați rapid picioarele și țineți-le timp de încă cinci secunde. Repetați această mișcare alternantă timp de 30 de secunde.
Kick and Punch for Cardio
Karate lovindu-vă și dând în apă vă oferă un antrenament total corporal, precum și beneficii cardiovasculare. Asigurați-vă că nivelul apei este suficient de adânc pentru a vă menține brațele înfundate, apoi ridicați genunchiul drept și loviți piciorul în sus, în timp ce vă loviți cu mâna stângă. Păstrați-vă mușchii abdominali și strângeți rapid brațele și picioarele, lovind-o și dând în apă. Puteți utiliza greutăți de apă din spumă pentru o pregătire suplimentară de rezistență, deși apa vă va da o mulțime de rezistență naturală.
Producătorii de valuri pentru corpul inferior
Producătorii de țâțe țintesc abdomenul, spatele, picioarele și fesele. Pentru a începe, treceți la apă adâncă în piept, cu fața în peretele piscinei, menținând-o pe margine cu mâna stângă. Puneți palma dreaptă pe peretele de sub linia de apă cu degetele îndreptate spre stabilitate, apoi extindeți-vă picioarele în spatele dvs. la nivelul apei. Țineți genunchii și picioarele împreună, apoi loviți picioarele în sus și în jos ca o coadă de delfin. Continuați să loviți rapid și tare timp de aproximativ 30 de secunde, bătând valuri pe suprafața apei.Dacă pierdeți aburul, încetiniți-vă și faceți niște lovituri ușoare, cu picioarele separate.
Sfaturi și precauții
Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Luați în considerare luarea unei clase de aerobic pentru a învăța noi exerciții și o formă adecvată.
