Exercițiile ab sunt eficiente în asigurarea stabilității nucleului și scăderea riscului de durere în șolduri și spate. Pentru a vedea o adevărată reflecție în formarea dumneavoastră ab, este vital să includeți cardio și un plan de nutriție solidă pentru a ajuta la distrugerea oricăror grăsimi care ar putea să vă acopere mușchii. Includerea antrenamentelor care vizează mușchii rectus abdominis vă ajută să vă dați un aspect de spălare și să scăpați de "pooch".
Videoclipul zilei
Curățări efective inverse
Acest exercițiu se concentrează asupra integrării exhalării cu contracția musculaturii ab inferioare. Lăsați plat pe spate, cu picioarele perpendiculare pe podea și picioarele plat pe pământ. Mișcați-vă picioarele spre tors în timp ce rulați pelvisul înapoi până când genunchii vă ating pieptul. Țineți această poziție o secundă, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire. Repetați pentru 15 repetări; dacă reușiți să efectuați repetări suplimentare, încercați să adăugați o gantere între picioare pentru a crește intensitatea.
Ab Pulse Ups
Stați pe spate cu mâinile de sub fese. Strângeți miezul în timp ce contractați mușchii abdominali inferiori și ridicați picioarele până când se află în poziție verticală, degetele spre cer. Folosiți-vă șoldurile pentru a vă împingeți direct în sus de pe sol, acest lucru este considerat "pulsul". Țineți un impuls timp de cinci secunde, apoi încetiniți-vă încet înapoi la pământ. Repetați de 15 ori.
Construieste absoarbe cu foarfece
Lie pe spate cu picioarele drepte si ridicate la aproximativ 2 picioare de la pamant si picioarele se raspandesc. Aduceți-vă picioarele împreună și traversați colțul drept din stânga și întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare, apoi aduceți-vă picioarele din nou împreună, dar traversați stangul stâng în dreapta. Continuați această mișcare alternând între picioare pentru 10 repetări pe fiecare picior.
Angrenați mușchii cu V-Hold
Locați plat pe podea; în timp ce ambele mâini sunt la dvs. simultan ridicați picioarele și trunchiul la un unghi de 45 de grade, corpul dumneavoastră ar trebui să facă o formă "V". In timp ce contractati muschii abdominali tineti pozitia "V" timp de 30 de secunde apoi intoarceti-va la odihna Picioarele trebuie sa ramana drepte in timpul exercitiului Completati acest exercitiu de patru ori pana la doua minute in pozitia "V"
Așezați-vă pe burtă, țineți-vă corpul deasupra coatelor, majoritatea greutății văzându-vă pe partea din spate a antebrațelor, apoi plasați-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, odihnindu-vă pe bile de la nivelul picioarelor dvs. Țineți corpul în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului, încercați să trageți buzunarul spre coloana vertebrală pentru a vă contracta mușchii abdominali.
Apăsați Frog
Așezați-vă cu genunchii îndoiți și ieșiți din corp cu picioarele îndoite și apăsați-vă pe tocuri împreună. Ridicați-vă capul și umerii de pe podea, îndoiți-vă, astfel că vă uitați la picioarele voastre. Plasați-vă brațele în fața corpului, de pe podea, cu palmele în jos. Împingeți-vă prin tocuri și extindeți-vă picioarele la 45 de grade, strângând spatele genunchilor împreună, apoi reveniți în poziția de plecare. Completați trei seturi de 10 repetări.
Cicloane cu o minge de exercitii
Puneti picioarele si tijele deasupra unei mingi de exercitii si extindeti intreg corpul in exterior, odihnindu-va pe antebrate, pana cand creati o pozitie de strangere. Acordați-vă mușchii abdominali și rotiți mingea spre interior spre șolduri până când quad-urile dvs. sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 15 repetări.
Ridicarea picioarelor cu o minge de exerciții
Așezați plat pe spate cu o minge de exercițiu plasată între glezne și picioare drepte. Ridicați mingea în sus până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Țineți mingea în această poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți încet mingea până când este puțin peste podea și țineți-o timp de cinci secunde - dar nu lăsați mingea să atingă solul. Repetați acest exercițiu timp de 15 repetări.
Rolă de balanță pentru stabilitate
Îngenunchează-te cu coturile îndoite deasupra unei bile de stabilitate, cu greutatea corpului tău ținută pe fundul antebrațelor. În timp ce mențineți greutatea echilibrată pe brațe, extindeți ambele picioare afară direct în spatele dvs., picioarele în jurul lățimii șoldului, făcând o poziție de scânduri. Scoateți încet mingea de la corp până când corpul dvs. este extins cât mai mult posibil, apoi întoarceți încet mingea în poziția de pornire. Completați pentru 15 repetări.
Picioarele picioarelor cuprind abdominalele inferioare
