Carbohidrații care conțin amidon obțin un rau rău de la cei cu dietă bogată în carbohidrați pentru că sunt mai înalți decât carbohidrații non-stricaci, cum ar fi legumele verzi. Corpul tău digeră, de asemenea, amidonul mai rapid decât proteina sau grăsimea. Dar multe amidonuri conțin cantități bogate de nutrienți, cum ar fi vitaminele B, care vă ajută să obțineți energie din alimente și fibre, care vă mențin sistemul digestiv pe drumul cel bun. Păstrați sănătoși carbohidrați amidonați, alegând soiuri dense de nutrienți peste cele rafinate, monitorizând porțiunile și evitând adăugările de calorii înalte.
Video al zilei
Carbhidrați amidici
Carbohidrații sunt una dintre cele trei macronutrienți pe care organismul trebuie să le funcționeze, alături de proteine și grăsimi. Atunci când sunt defalcate și digerate, carbohidrații se transformă în glucoză, combustibilul preferat al corpului, necesar pentru sănătatea țesuturilor și a mușchilor și pentru toate sistemele corporale majore. Institutul de Medicină recomandă ca între 45 și 65% din calorii zilnice să provină din carbohidrați.
Carbohidrații sunt adesea clasificați fie simpli, fie complexe, în funcție de compoziția lor. Zaharurile se numesc carbohidrati simpli, deoarece ar putea contine doar una sau doua subunitati, in timp ce carbohidratii amidonali se incadreaza in categoria carbohidratilor complexi deoarece pot contine sute sau chiar mii de subunitati mai mici.
Cu toate acestea, aceste denumiri pot fi înșelătoare. Fructele au carbohidrați "simple", dar conțin vitamine și fibre esențiale; în același timp, unele amidonuri, cum ar fi pâinea albă, sunt "complexe" din punct de vedere tehnic, dar majoritatea substanțelor lor naturale ca fibrele au fost dezbrăcate în timpul procesului de fabricație. Fără a beneficia de fibre pentru a încetini digestia, carbohidrații rafinate se comportă mult ca zaharurile simple, digerând rapid și lăsându-vă să vă simțiți foame din nou curând după ce le consumați.
Cel mai bun pariu în alegerea carbohidraților amidon este de a rămâne la cei din alimente întregi și de a vă îndepărta de carbohidrații rafinați precum painea albă, pastele și orezul; produse de patiserie prelucrate; snack-uri produse din amidon, cum ar fi cartofi; și multe cereale pentru micul dejun gata pentru consum, cum ar fi fulgii de porumb. Du-te în schimb pentru legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase și alte carbohidrați în forma lor cea mai naturală.
Legume amarale
Cartofii și produsele din cartofi sunt carbohidrații amidonici care ar putea să vă apară în primul rând în minte. Dar și alte legume rădăcinoase - cele care cresc subterane - se încadrează și în această categorie, inclusiv cartofi dulci și țigani, păstnopi, jicamă, rădăcină de taro, castane de apă, anghinare din Jerusalem și rutabaga. Morcovi, sfecla, napi si ridiche daikon contin si amidon, dar mai putin decat alte legume radacini.
Ciorchinii de iarnă se numără și ca carbohidrați amidonici, inclusiv dovleac, squash de butterut, squash de Hubbard, squash de ghindă și delicate. Porumbul, atât pe, cât și în afara găurii, este de asemenea un carbohidrat de amidon.
Dieteticianul înregistrat Joy Bauer sugerează păstrarea porțiunilor dvs. de legume amidon "moderate" și pentru a evita suplimentele cu calorii superioare, deoarece sunt mai înalte în calorii decât vegetarienii nonstarchy. De exemplu, o cantitate de 100 de grame de broccoli gătite se găsește la doar 35 de calorii și 7 grame de carbohidrați - aproximativ 3 grame din care sunt amidon - în timp ce aceeași cantitate de cartof copt este de 97 de calorii și 21 de grame de carbohidrați, din care aproximativ 18 sunt amidon. Slathering unt, brânză, bacon sau smântână pe cartofi împinge caloric mai mare.
Cereale și produse din cereale
Cerealele sunt carbohidrați amidon și includ făină și produse din cereale, cum ar fi pâine, biscuiți și paste făcute din ele. Termenul "boabe întregi" se referă la cele care încă conțin toate cele trei părți ale semințelor originale de cereale - tărâțe, germeni și endospermă. Soiurile comune sunt amarant, orz, hrisca, bulgar, popcorn și făină de porumb, mei, ovăz și fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și sălbatic, secară, sorg, teff, grâu și grâu.
Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe cereale cu densitate nutritivă atunci când cumpărați paine, paste, tortilla și alte produse din cereale, căutați cuvintele "100% cereale integrale" sau "100% grâu întreg" în partea de sus lista ingredientelor. Expresii precum "multi-cereale" și "100% grâu" nu semnifică boabe întregi.
Din nou, porțiile sunt importante atunci când serviți alimentele din cereale și exagerarea poate duce la creșterea în greutate. O porție de paste făinoase, de exemplu, este de numai o jumătate de ceașcă, în loc de hârtia plată, pe care majoritatea americanilor o obișnuiește.
Legume, nuci și semințe
Fasole și alte leguminoase, de asemenea, face lista de carbohidrați amidon. Adzuki, negru, mung, fava, garbanzo, rinichi, lima, roz, pinto și fasole albă precum marina și Marea Nordică se încadrează în această categorie, la fel ca toate soiurile de linte. Poți să te gândești la mazăre ca legume, dar ele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, iar în multitudinea lor de configurații - verde, divizat, galben și negru - se califică drept carbohidrați amidonici.
Nucile și semințele conțin amidon, deși mai mult decât altele. De exemplu, o porție de cashews este mult mai mare în amidon decât nuci de Brazilia sau nuci, care conțin aproape nici un amidon; iar semințele de floarea soarelui furnizează în mod semnificativ mai mult decât semințe de susan mici.
