Corpul dvs. utilizează aminoacizi din alimente pentru a produce sute de proteine și pentru a alimenta mai multe reacții biochimice în celulele voastre. Aminoacizii esențiali sunt acelea pe care nu le puteți obține și trebuie să le obțineți din dieta dvs. Una dintre acestea, leucina, ajută la determinarea formei specifice a anumitor proteine, ceea ce este important pentru a le ajuta să își îndeplinească funcțiile. Multe alimente comune sunt surse bogate în acest aminoacid.
Videoclipul zilei
Carne, păsări și pește
Leucina se găsește în porțiunea slabă a cărnii și păsărilor, care sunt, în general, bogate în leucină. De exemplu, o porție de 5 uncii de carne de vită conține 4 grame de leucină, în timp ce o ceașcă de carne ușoară de gătit, gătită, sau o cotletă de porc de dimensiuni medii conține aproximativ 3,5 grame. Cele mai multe tipuri de pește sunt de asemenea surse bogate de leucină. Acestea includ tonul conservat de lumină, cu 3,5 grame într-o ceașcă de bucăți de ton și somon și eglefin, care au aproximativ 3 grame de leucină într-un filet de dimensiuni medii. Alți pești care sunt surse bune de leucină includ pestisorul alb, țigul și păstrăvul.
Produse lactate
Produsele lactate sunt surse bune de leucină, deoarece acestea tind să aibă un nivel ridicat de proteine. De exemplu, 1 ceașcă de lapte de vacă fără grăsimi oferă 0,8 grame de leucină și puțin mai mult dacă este fortificată cu proteine sau a adăugat solide fără lapte. Cele mai multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, surse de leucină - o porție de 1 uncie de edam, Colby, cheddar sau brânză albă oferă între 0,5 și 0,7 grame de leucină, în timp ce parmezanul este puțin mai mare, cu aproximativ 1 gram uncii de brânză tare. Cele mai multe tipuri de iaurt conțin, de asemenea, cantități moderate de leucină, cu aproximativ 1 gram pe recipient de 6 uncii.
Legume și alte alimente
Deoarece sunt bogate în proteine, legumele sunt de asemenea destul de mari în leucină. De exemplu, 1 cană de boabe de soia prime oferă aproximativ 6 grame, fasole albă și rinichi conțin fiecare câte 3,7 grame pe cană și o ceașcă de linte oferă 3,4 grame. Alimentele pe bază de soia sunt de asemenea surse bune de leucină - de exemplu, 1 ceașcă de tempeh, o hrană de soia fermentată, oferă 2,4 g. Alte surse bune includ spirulina uscată, un produs din alge marine, cu aproape 3 grame în 1/2 cană și arahide, care au 1,4 g de leucină în 1/2 ceașcă.
Beneficii și recomandări
Consumul unei alimente bogate în leucină este, în general, sănătos, deoarece asigură organismului o aprovizionare constantă a acestui aminoacid esențial, pe care nu îl puteți păstra pentru o perioadă lungă de timp. O lucrare de revizuire publicată în ediția din mai 2010 a revistei "Nutrition Reviews" rezumă beneficiile leucinei, subliniind capacitatea sa de a stimula producția de insulină, ajutând la controlul zahărului din sânge. De asemenea, indică faptul că creșterea leucinei dietetice poate ajuta la controlul obezității și la menținerea colesterolului din sânge într-o gamă sănătoasă.De-a lungul timpului, leucina poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra celulelor hepatice și musculare. Dacă aveți întrebări despre leucina dietetică, discutați-le cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
